ダイエットのことならダイエット決定版!!
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腹筋

ウエスト・下腹すっきり引き締め☆腹筋エクササイズ大集合


腹筋のエクササイズはさまざまなバリエーションがあります。

腹筋を鍛える、ウエストを引き締める、という目的は同じでも

筋肉が使われる場面はさまざまで動きは複雑です。

つまり、いろいろなバリエーションで刺激を与えたほうが効果がアップします。


いろいろやったほうが飽きないっていうのもいいですね。(^^♪


あなたのお気に入り腹筋エクササイズを見つけてください。

 
腹筋力チェック

ウエスト下腹すっきり

さよならずん胴


ひじひざくっつけ進化形

秩父屋台囃子っぽい


さよならずん胴パート2

足習字ですっきり下半身

カメの腹筋

だんごむし

ペダリング腹筋

下腹、下腹、ちいさくなあれ!

寝たままキック&パンチ!

マクラリレー         


腹筋エクササイズはおやすみ前に (^^♪

★ベッドでエクササイズ その1 七転び八起き★

イラストをご覧ください。http://coolbody.jp/7korobi8oki.htm

1、膝を抱えて座ります。
2、ごろんと後ろに転がります。
  
  どたん! ではなくて、ごろん、です。
  つまり、背中を丸めて、
  なめらかに転がるカーブを作るのです。

  
  このとき、抱えた膝がほどけてしまわないように、
  腹筋に力を入れて脚をひきつけておきます。
  
3、ごろんと回った反動で、元の座った姿勢まで起き上がります。
  腹筋を使って、上半身をしっかり膝に近づけることがポイント  です。
  できない人は、
  膝から下を伸ばして、曲げる反動を使うと起きやすいです。

10回、ごろごろしましょう・・
7転び8起きではなかったですね(^^ゞ
  
このエクササイズは腹筋を引き締めるとともに
背中のマッサージ効果もあります。

 

こちらのエクササイズもオススメ↓

ベッドでエクササイズ その2 マクラリレー

 


ダイエットの決め手はこまめな運動量の確保です。

あなたの一日にはちょっとしたスキマ時間がありますよね。

それを利用して、ちょこっとエクササイズしましょう!

今回は、電車バージョンです。 

わずかな時間であなたのウエストを引き締めるエクササイズをしましょう。

イラストをご覧ください。 http://coolbody.jp/012-2.htm

★電車でウエストシェイプ その1

1、カバン、荷物などをお腹に抱えて座ります。

2、カラダをやや前に傾け、 

荷物をお腹に押し付けるようにしながら、腹筋に力を入れます。

10秒間やりましょう。 

★ 電車でウエストシェイプ その2 

 1、電車の中の柱に片手をそえます。 

肘をしめてわき腹につけ、手の位置はおへその高さです。

2、カラダをひねるように、ウエストをしぼるように、回転するように力を入れて、柱を押します。

意識する筋肉は、腕ではありません。わき腹腹筋です。

左右、10秒間ずつやりましょう。 



このほかの電車の中でできるエクササイズ



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ウエスト・下腹すっきりのダイエットエクササイズ
         
わき腹と下腹ぽっこりをすっきり引き締めるダイエットエクササイズの紹介です。

よくある腹筋運動「上体起こし」だけではカバーしきれない、
下腹ぽっこりとウエストサイドを引き締めます。

★ 両脚抱え込み

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/006.htm

仰向けになり、両脚を曲げて膝を立てます。

ちょっと、腰の下あたりに手を入れてみてください。

スキマがありますよね。背骨のわん曲による自然なスキマです。

このスキマをなくすように、
つまり、腰を床にピッタリつけるように
息を吐きながら、骨盤ごと両脚を胸のほうに抱え込みます。

オナカの下半分を曲げこみ、
結果として脚を抱え込むイメージです。

息を吸いながらゆっくり戻します。

勢いはいりません、ゆっくりゆっくりです。

腰痛も予防します。

30回行います。
10回×3セットでも15回2セットでもかまいません。

 

腹筋に効果的なエクササイズはこちらにもたくさん!http://coolbody.livedoor.biz/archives/cat_50010134.html


ウエスト・下腹すっきりのダイエットエクササイズ
         

わき腹と下腹ぽっこりをすっきり引き締めるダイエットエクササイズの紹介です。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/006.htm

よくある腹筋運動「上体起こし」だけではカバーしきれない、
下腹ぽっこりとウエストサイドを引き締めます。

★ひじ、ひざ、くっつけ

仰向けになり、両手両脚を伸びをするように上・下に伸ばします。
このとき、手のひらは外側、親指は上を向き手を開きます。

右ひじ、と、左ひざが、おへその上あたりでくっつくように、
腕、脚を曲げ抱えます。

このとき、外側に向いていた手のひらを元に戻しながら
さらに手のひらを自分の方に向けながら、グーに、握ります。

このとき、左腕、右脚は、伸びたままです。
つまり左腕と右脚を結ぶカラダを斜めに横切るラインをイメージして、
そこを境にカラダを折りたたむ感じです。

実際、そんなにカラダは起きないで、肘と膝はくっつくはずです。
上体をひねってほんの少し、そう、肩が少し上がるくらいですね。
おへその上あたりでひじとひざがくっつくようにと言いましたが、
微妙にその周辺上下で、わき腹にきく〜、ポイントが自覚できます。
楽をしないで、ソコソコ!そこの位置で、ひじ・ひざをくっつけてください。

元の位置、両手両脚を伸びをした姿勢にもどします。

反対側、左ひじと右ひざがくっつくように
、同じ動作を繰り返します。

できました?
書くと長いですが、やってみるとすぐですね。

同じ側だけ繰り返さず、一回ずつ、右、左、と繰り返してくださいね。

合計30回行います。

単純だけど、ややこしい動きですよね。
これ、実はただのオナカ引き締めだけではなく、
カラダ全体、さらには脳の活性化までできる神経系のトレーニングも兼ねているのです。
わかりやすく言うと、運動神経がよくなって、ボケ防止になります。(^^♪

難しい理論はここでは省略しますが、
効果絶大!ですので、がんばってくださいね。!(^^)!

下腹引き締めのエクササイズはこちらも効果ばっちりですよhttp://coolbody.livedoor.biz/archives/50623152.html

 


わき腹、ウエストを引き締めるダイエットエクササイズ  

引き続き、
徹底的にわき腹をシェイプしてウエストをきゅっと引き締めるエクササイズです。

★☆ さよなら(^_^)/~ずん胴 いやんいやん ☆★

奇怪なネーミングですが (^^ゞ

だって、そんな動きなんです・・・

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/020.htm


1、ペットボトルを両手に持ち(あ、2本いりますね)
  脚を投げ出して座ります。
  膝は軽く曲げてください。
  
2、カラダをひねり、ペットボトルを両方お尻の脇におきます。

3、両手のペットボトルを持って、カラダをひねり、
  反対側のお尻の脇にペットボトルをおきます。

カラダが正面を向いたときに息を吸って、
ひねりながら息をふうってはきます。

背中を丸めてはいけません。
わき腹、ウエストがしっかりひねれるように、
カラダの真ん中の軸を意識するようにしてくださいね。


さあ、リズミカルに、左右あわせて30回、やってください。

このとき、「いやん、いやん・・」と、言いたい方は言ってね。
                   
                    いないかなあ(^^ゞ


この他のペットボトルを使ったエクササイズ
ペットボトルでウエストくびれ

腕や肩を引き締める〜ペットボトルを開いて閉じて

ペットボトルでバストアップ〜バストアップフライ

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お疲れさま \(^o^)/

さあ、ペットボトルのドリンクを飲んで、一息ついてください。

あ、あ、あ、炭酸飲料のかた、しゅわしゅわーって吹き出ますよ〜
今度から、ノンカロリーのミネラルウォーターがいいです。

えっ?? 最初に全部、飲んじゃったって?

・・・・・・・・(~_~;)

 

わき腹、ウエストを引き締めるエクササイズその1


わき腹、ウエストを引き締めるダイエットエクササイズ  

徹底的にわき腹をシェイプしてウエストをきゅっと引き締めるエクササイズです。

その名も「さよなら(^_^)/~ずん胴」

くびれ出てこ〜い!!

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/020.htm

★☆ さよなら(^_^)/~ずん胴 サイドベント ☆★ 

ペットボトルを持ちます。

中にドリンクが入ったままがいいですね。

500mlのものがちょうどいいです。
500グラムのダンベル体操ってわけですね。

1、ペットボトルを片手で持ち、
  肩幅くらいに脚を開いて立ちます。

  ペットボトルを持っていない手は頭に乗せます。
  つまり、わき腹の筋肉を引き伸ばした姿勢です。

  これ、大事です。
  筋肉は、一番伸びたところから一番縮んだところまで、
  大きな動きでトレーニングするのが効果的なのです。

2、息を吸いながらペットボトルを持った手のほうに
  カラダを真横に傾けます。
  このとき、前かがみにならないように、前を向いたままです。
  このときにペットボトルがカラダから遠くに離れると
  腰を痛めます。ペットボトルは真下にさげ、
  そのぶん、少し腰を横にスライドさせてください。(注☆
  
  すると、さっき伸ばしたわき腹が、もっと伸びますよね。
  しめしめ・・・と、にやりとしてくださいね。(^_^)

3、その、しっかり伸ばしたわき腹の筋肉を意識して、
  こんどはしっかり縮めて、
  ペットボトルを真上に引き上げるように反対側まで曲げます。
  このときも腰への負担を軽減するために少し腰は横にスライドしますが、
  意識はあくまでもわき腹の伸び縮みです。
  
  腰の横フリフリ体操になってはいけましぇん。

15回やったら反対側にペットボトルを持ちかえて、
同様に行います。

2セット、計片側30回やりましょう。  

(注☆ 腰を横にスライドさせないで・・という指導者、本もあります。
それは、ダイエットというよりより強化を目指すスポーツ選手、
またはエクササイズになれた上級者向きです。
今回は安全な方法を選択しました。
わき腹を意識すれば、十分効果的です。

わき腹、ウエストを引き締めるダイエットエクササイズ その2もどうぞ!



ダイエットエクササイズの定番、腹筋運動です。

いろいろなバリエーションがあるのですが、

その前にまず、あなたの腹筋力チェック〜!!

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm

●レベル1

仰向けに寝た状態から手で支えて、まっすぐ起き上がれる。

●レベル2  

仰向けに寝た状態から手で支えずに、まっすぐ起き上がれる。

●レベル3  

体育座りから膝のあたりに手を添えて
ゆっくりゆっくり寝ることができる。

●レベル4  

体育座りから腕を前に伸ばしたまま
ゆっくりゆっくり寝ることができる。

●レベル5  

頭の後ろで手を組んでゆっくりゆっくり起き上がることができる。
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あなたのレベルはどうでしたか。

レベル1,2までの場合は、腰痛になる危険が大きいです。
ダイエットと合わせて腰痛予防という目的も意識してくださいね。
腹筋のエクササイズはたくさんのバリエーションがあります。
今週はまず、基本の上体起こしをマスターします。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm

■上体起こし

1、仰向けに寝た姿勢で立て膝をします。

このとき腰の下に手を差し込んで見てください。
スキマができていますか?
お肉たっぷりの場合はスキマが埋もれている場合もありますが
その奥の腰の骨が自然に湾曲している正常なスキマです。

2、そのスキマをなくして床に押し付けるように3秒かけてゆっくり上体を起こします。

このときの腕の位置と起こす角度は、レベル別で次のようです。

レベル1・2の人は
手はお腹を押さえるように、肩甲骨が床から離れるまで起こします。

レベル3・4の人は
腕を前に伸ばし、膝のてっぺんに指がさわるまで起こします。

あ、さわりそうなときにえいっと肩だけ丸めるようにして5センチほどズルするのはやめてね(^_^)

レベル5の人は
頭の後ろで手を組み、約45度、一番きついところまで起こします。起こしきると楽になるのでその手前です。

うーん、つらい(*_*;

3、起き上がったところで1〜3秒キープします。
  コレがポイント!

4、2秒かけてゆっくり上体を下ろします。

★■ 何回やればいいの??

・ズバリ、30回です。

いっぺんにできないと思うので、
1分程度休憩しながら10回×3セットなどに分割してください。
10回もできないときはそれ以下でもかまいませんが、
合計30回にしてくださいね。

分割しても10分かかりません。
逆に、それ以上時間をかけてのんびり休憩時間を長くとると
効果はなくなります。

腹筋って、すぐにつらい、と感じます。
でもその感じほどホントはダメージを受けていません。
ちょっと休むとまだまだできます。

腹筋は外部からの衝撃から大事な内臓を守ったり、姿勢を保持したりする大事な役目があります。
だから、いざというときに疲れて使い物にならないと困るので、
ダメージを受けすぎないうちに休もうと腹筋くんは考えているのです。

でも鍛えるためには、
先ほどのルーさんのお話のとおり、ちょいキツ!、
つまり回復時間をあたえず、短時間にダメージを与えてやることが大事なのです。


腹筋運動では特に呼吸の仕方が大事です。
腹筋は呼吸運動に大きく関連しているからです。

上体起こしエクササイズでは次のように呼吸することで、
効果アップします。

1、起き上がる前に胸を膨らませるように息を大きく吸います。
お腹はへこむ感じです。
2、起き上がりながら口からふう〜っと、約3秒かけて息を吐きます。
3、吐ききったまま1〜3秒姿勢をキープです。
4、大きく鼻から胸いっぱいに吸いながら2秒かけて上体を下ろします。

ね! お腹の奥のほうから腹筋にキク感じがするでしょ!?


腹筋のエクササイズは以下もおすすめです。

http://coolbody.jp/006.htm

http://coolbody.jp/020.htm

http://coolbody.jp/036.htm

http://coolbody.jp/068.htm

http://coolbody.jp/069.htm


 


オフィスや家庭のちょっとしたスキマ時間に、簡単にできて効果的なダイエットエクササイズの紹介です。

イスにすわったままできる手軽さ! さあ、やってみよ〜!

★ イスってナイス !(^^)! 下腹すっきり  ★

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/013.htm

1、イスの両サイドをつかんで両膝をそろえて座ります。

2、両膝をそろえて持ち上げます。  

下腹部おへその下あたりに意識を集中して力を入れます。    

高く上げるほど強度が増すので、自分のできるレベルで調整してください。   

背もたれに頼らないように・・・   

そのまま10秒間、キープ!

3、ゆっくりおろします。

はい、コマーシャル(^^♪

★ イスってナイス !(^^)!  わき腹シェイプ ★

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/013.htm

1、イスに座って右脚を組みます。

2、上体を右にひねりながら、左の腕で右脚を押すようにします。     

そのときお腹全体に力をいれ、わき腹がねじれるようにイメージします。   

脚、下半身を左にねじり、上体はそれに負けないように右にひねる・・  

そんなイメージです。   

背筋は伸ばし、顔は右を見ます。

3、左脚を組んで同様に行います。   

左右10秒間ずつやりましょう。

★ 同じ動作を、力をいれずに楽〜に行うと、腰痛改善のストレッチになります。

メルマガ週刊宅配ダイエットから引用しました。 (^^♪


下腹・わき腹・ウエストを引き締める腹筋エクササイズリンク集









http://www.fitnessgate.net/