足やせ・美脚のエクササイズ
太ももを引き締めるエクササイズ 空気イスってナイス！
メルマガ週刊宅配ダイエットより
太ももをすっきり引き締めるエクササイズの紹介です。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/100.htm
１、壁に背を向け、あなたの足の大きさくらい離れて立ちます。
２、壁に寄りかかり、背中で支えます。
手も壁を押さえるように支えます。
３、そのまま、おしりを下げて、空気イス！
そう、イスはないけど空気のイスに座るような姿勢です。
きついですか？
一番きつい角度は、太ももと床が平行になる位置です。
４、そのまま片足を離し、前に蹴りだすように伸ばし、戻します。
ふらふらしないで〜 ５回連続、キック！
５回で１０秒〜１２秒くらいでやってくださいね。
５、逆足も同じように５回です。
３セット行いましょう。
きつかったら、空気イスのひざを曲げる角度で調節してください。
浅く座るようにすると負荷は軽くなります。
横に傾く、または倒れそうになるときは、両手でしっかり壁を押さえてくださいね。
手を離して、腕を組むと、もっと負荷はきつくなります。
５回は繰り返せる強度に調節してください。
１０秒〜１２秒程度、
太ももと、おしり回りの筋肉をばっちり緊張させることが大切なんです。
下半身の引き締め効果、ばっちりですよ。
美脚イメージウォーク
他人があなたを見て、脚がきれいね、長いね、というのは、
「見た目」なんです。
メジャーを持ってきて、長さや太さを測って言うわけではないですよね。
つまり、脚がきれいに見える、姿勢や歩き方を意識することが大事です。
姿勢、動作は筋肉を作る！ そうなんです！
姿勢や歩き方を変えることで、それに見合った筋肉がつき、
きれいな美脚ラインができあがるのです。
まず、イメージしてほしいことは
◎★◎「私の脚は、ながぁーーーーーーい！」◎★◎
あなたの脚って根元はどこだと思いますか？
骨で、考えると股関節、つまり、ヒップの横のぐりぐりしたところです。
太ももの骨が骨盤と連結しているところですね。
でも、実際、脚を動かす筋肉の根元は、もっともっと上にあるのです。
それは、だいたい、みぞおちのあたりです。
そこの背骨から「大腰筋」という筋肉が伸びて、
太ももの骨につながっています。
そうです、あなたの脚はあなたが考えているより
２０センチくらいながぁーーーーーーい！ のです。
イラストだとこんなイメージです。
週刊宅配ダイエットバックナンバーこちらをご覧ください。
↓ ↓ ↓
http://coolbody.jp/003.htm
スマホでご覧の方はこちら→美しい脚になる美脚ストレッチ
このイラストのように、
ここから大きく脚を振り出すようにイメージするだけで
背筋がすらっと伸び、
歩いているあなたの姿は、さっそうと脚長に見えます。
掃除エクササイズ☆大そうじで太ももすっきり
大そうじしながら太ももすっきり、
美しい脚のラインができ上がるというエクササイズです。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
床の拭きそうじです。
準備するものは、ぞうきん１枚。
濡れていると負荷が大きく、乾いていると負荷が小さいです。
１、右足でぞうきんを踏み、カラダを前に倒すようにして
すーっとぞうきんを前にスライドさせ、
やや膝を曲げて倒れないように踏ん張ります。
５０センチくらい前がよいですが、脚力によって調節してくださいね。
ポイントは、つま先の向き。
ガニマタ、ウチマタしないように、真っ直ぐです。
２、親指の付け根で床を蹴って再びすーっとぞうきんを滑らせて
元の姿勢に戻ります。
はい、床がきれいになりましたね (^^♪
続けて５回やったら左足も同様に行います。
これで太ももの前がすっきり引き締まります。
さあ、まだまだ、もっと床を磨きます！
３、今度は、真横です。
右足でぞうきんを踏み、
カラダは直立のまま重心を横に移動させて、
すーっとぞうきんを横にスライドさせ、
やや膝を曲げて倒れないように踏ん張ります。
つま先の向きは前のままです。
４、太ももの内側に力を入れて脚を閉じるように
再びすーっとぞうきんを滑らせて元の姿勢に戻ります。
続けて５回やったら左足も同様に行います。
これで太ももの両側が引き締まります。
５、今度は、後ろです ！
右足でぞうきんを踏み、カラダは直立のまま、
おしりをキュッと小さくするようなイメージで、
かかとを上げながらすっと脚を後ろに引きます。
あ、ぞうきんはつま先でしっかり踏んでてね。
大そうじなんだから〜
６、元の姿勢に戻ります。
続けて５回やったら左足も同様に行います。
これでヒップアップします。
前、横、後ろ、と、やったから、これで終りね・・・って、
ちがうちがう、仕上げがあるんです。大そうじですから〜
７、右足つま先でぞうきんを踏み、自由に周囲を拭きます。
前、横、後ろ、左足を越えて左側のほうまでもＯＫ,
あなたの名前を書くのもＯＫ,
左脚でしっかりバランスをとって立つこと、
右脚はなるべく大きく、股関節から動かすように意識すること
がポイントです。よく動かす部分に脂肪は蓄積しにくいのです。
立っている軸足はバランスをとるために絶えず筋肉を働かせて
脚全体が引き締まります。
８、２０秒ほど、周囲をまんべんなく拭いたら左足も同様に行います。
はいっ、床も、脚も、キレイになりましたぁ〜
ぱちぱち・・・＼(^o^)／
掃除しながらできる足やせ美脚のエクササイズ
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/105.htm
１、イラストのように体の脇に自然に掃除機を左手に持ちます。
２、大きく息を吸って、
はきながら、大きな歩幅で一歩、左足を踏み出します。
このときに、前かがみにならずにまっすぐ前を見てくださいね。
え？ それじゃあ、床のゴミが見えないって？？
う〜ん、そうですね、じゃあ、目線だけ床を見てください(^^ゞ
３、踏み出した足を踏ん張って、
ひざを曲げて、すぐひざを伸ばしその反動で元の位置に戻ります。
４、息を吸って、もう一度同じ動作の繰り返しです。５回繰り返します。
え？ それじゃあ、同じところしかきれいにならないって？？
はい、そう言われると思っていました。(^^♪
そこで！！ 踏み出す位置を変えます。
１回目・まっすぐ前
２回目・左斜め前３０度
３回目・左斜め前４５度
４回目・左斜め前３０度
５回目・まっすぐ前
これで、床もきれい！
そして脚は、踏み出しの角度を変えることで
筋肉が多方面から刺激を受け、たいへん効果的なのです。
５、掃除機を右手に持ちかえて、同様に５回繰り返します。
左右、５回ずつ、やったら、場所を変えて、
全部で３セット行ってください。
掃除しながらできる足やせエクササイズ☆タイル磨きスクワット
大掃除の分担ってありますか？
私はまず、お風呂そうじ・・・
そんなに広くないけど壁面のタイルがけっこう汚い・・・
と、いうわけで、
今回はタイルを磨きながらのエクササイズです。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/108.htm
１、壁面を前にして、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
ぞうきん、忘れないでくださいね。
ぞうきんを持った手を壁につけて、肘が直角くらいの位置に立ってください。
２、大きく息を吸って・・・
あ、カビキラーなど吸い込まないように〜
膝を約９０度近くまで曲げて腰を下げます。
このとき、
しっかりタイルが磨けるように壁面をさわって体を支えてくださいね。
３、息をはきながら、
一気に膝を伸ばし、体も腕も伸ばして頭上まで磨き上げます。
４、息を吸いながら膝を約９０度近くまで曲げて・・・
繰り返しです、１０回やったらちょっと場所を変えて
３か所で行いましょう。（３セットっていうことですね）
え？ お風呂にそんなにスペースない？
はい、窓でも、壁でも、ドアでもいいですよ。
このエクササイズは足やせエクササイズの定番のひとつ「ハーフスクワット」です。
多くの人が前かがみになってしまうという悪いフォームになりがちですが
その欠点を壁面をさわるということで解消した効果的エクササイズなんです。
足やせして、さらにお風呂のタイルもぴっかぴか＼(^o^)／
ウエストが引き締まる掃除エクササイズはこちら↓
足やせには美脚エクササイズ☆足やせ美脚の女王・スクワット
スクワットって、トレーニングの種目でよく耳にするエクササイズですね。
単純に考えると膝の曲げ伸ばしのようなエクササイズですが、
実はおしり、太ももの後ろやふくらはぎまで、
下半身にある筋肉を幅広くシェイプアップする、
たいへん重要なエクササイズなのです。
また、生活すべての場面で、
膝と股関節と足首の関節を協調させてコントロールできることは、
身のこなしに余裕、すなわち美しさが生まれます。
スポーツ選手のフォームが美しいのと同じに、
あなたの動作が美しくなります。、
人がはっとするような美しさが生まれるのです。
言いすぎ？(^^)？
では、本格的な、足やせ、はじめましょう !(^^)!
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/021.htm
★☆ 足やせ美脚の女王・スクワット ☆★
１、まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、
手を頭の後ろで組みます。
膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に
またはほんの少し外に向けてください。
脚の幅、つま先の方向がが変わるだけで、効果が違ってきます。
女性で多いのは、
つま先の向きより膝の位置が内側に向くことです。
ウチマタですね。
太ももの内側の内側広筋という筋肉をターゲットにして行う
「シャットスクワット」というエクササイズがあります。
このエクササイズでは膝を内側にしぼるようにしてスクワットをしますが、混同しないようにしてくださいね。
また、男性に多いのが、相撲のしこのように大またで、つま先も外に向くことです。
この場合、安定性はよいのですが、
脚の外側のすっきりラインとおしりが鍛えられません。
２、ゆっくり膝を曲げます。
太ももと床が平行になるまで９０度、曲げてください。
ポイントは、上体は胸を張るようにして、まっすぐ前を見ます。
頭の後ろで組んだ手の、肘を横に張るようにして行うとよいです。
肘が顔のほうに閉じると、前かがみになってしまいます。
気をつけてくださいね (^^)
膝を曲げるにつれ、
同時に膝の先がつま先から前に出ないように
お尻を後ろに突き出すようにします。
このフォームこそが、ヒップアップのヒケツです。
膝と足首を結んだラインと、
肩と股関節を結んだラインが平行になります。
３、１秒、キープ！
これ、大事です。
キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、
また、動作がいい加減になりがちです。
４、息を口からふぅーっと吐きながら、ゆっくり立ち上がります。
この立ち上がる瞬間に、
膝が、くっと、内側に入る人が多いですが、いけません。
足の裏全体を踏みしめるように、まっすぐ立ち上がります。
よく、足の親指の付け根に力を入れて、という指導者がいますが、
親指の付け根だと足の外側が浮いてしまう人が多いので、
足の人差し指（っていうのかなぁ）を意識すると
ちょうどいいようです。
しゃがみ、立ち上がる、一連の動作を横から見たときに、
あなたがまっすぐ立った姿勢の
頭とくるぶしを結んだライン上を後頭部が上下します。
このフォームなら、絶対に腰は痛めません。
逆に腰痛にならないカラダになります。
ゆっくり行うと、かなりきついです。
１０回ずつ、３セット行ってください。
お疲れさま、
疲れた脚は足やせ美脚ストレッチでほぐしてくださいね。↓
http://coolbody.jp/003.htm
このエクササイズはイスに座ったまま手軽にできます。
パンプスなどかかとの高い靴で疲れた脚をリフレッシュし、
足首をきゅっとひきしめます。
簡単です、さっそくやってみましょう！
↓説明とあわせて以下をクリックしイラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/067.htm
イスに、浅めに腰掛けて行います。
１、靴をぬいで、足の裏をしっかり床につけます。
２、かかとを支点にして、つま先をぐっと持ち上げます。
２秒、そのままキープです。
３、つま先を下ろし、直ちに親指でふんばって、かかとを上げます。
これも２秒、キープです。
４、かかとを下ろし、かかとを支点にして、つま先をぐっと持ち上げます・・
そうです、繰り返しですね。
１・２，１・２・・・とリズミカルに繰り返してください。
つま先上げとかかと上げで１回として、３０回行いましょう。
膝から下、くるぶしまでのスネの外側の筋肉が、
けっこう疲れるでしょう。
この筋肉は、つま先を上げる筋肉です。
ここが弱いと自分が思ったよりつま先が上がらなくて、
小さなものにつまずいて転んでしまう危険があります。
お年寄りが転びやすい原因のひとつもこの筋肉の衰えなのです。
足首きゅ、のヒケツは、
このつま先を上げるスネ前面の筋肉と、
かかとを上げるふくらはぎの筋肉をバランスよく使うことなんです。
足やせ美脚のアクアエクササイズ 水中キックその２
暑いときにはプールでアクアエクササイズしましょう。
水中キックパート２です。
太ももの形をすっきりシャープに整えます。
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/092.htm
☆ サイドかかとキック ☆
１、プールに立ちます。
サイドにつかまってもよいですが、
何もつかまらないほうがバランスをとるために全身を使うので
消費カロリーは大きいです。
２、立ち脚にしっかり重心移動して、
３、ひざをやや曲げて脚を持ち上げて、
えいやっと、かかとで側方の水を蹴ります。
1回ずつ左右の脚を交替して、合計３０回やりましょう。
☆ サイドすねキック ☆
１、プールに立ちます。
サイドにつかまってもよいですが、
何もつかまらないほうがバランスをとるために全身を使うので
消費カロリーは大きいです。
２、ひざを伸ばしたまま、
すねの横で水を、えいやっとキックします。
１５回、蹴ったら、足をかえましょう。
１５回×３セット 行います。
☆ サイドクロスキック ☆
１、プールに立ちます。
サイドにつかまってもよいですが、
何もつかまらないほうがバランスをとるために全身を使うので
消費カロリーは大きいです。
２、脚の内側に力をこめて
立ち脚をクロスするようにえいやっと、斜め横に蹴りだします。
１５回、蹴ったら、足をかえましょう。
１５回×３セット 行います。
次はこちらの水中運動で上半身を引き締めましょう。
↓ ↓ ↓
足やせ、美脚をつくるアクアエクササイズ☆水中キック
夏は気持ちよくプールでダイエットしましょう。
水の中では全身に水圧がかかり、水の抵抗が適度な負荷になるので
効果的なダイエットエクササイズができるのです。
アクアエクササイズ、とも呼ばれていますね。
説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
☆ フロントキック ☆
主に太もも前面の筋肉を引き締めます。
ぼてっとした感じではなくて
ひざ上からシャープなすっきりラインを作ります。
１、プールに立ちます。
サイドにつかまってもよいですが、
何もつかまらないほうがバランスをとるために全身を使うので
消費カロリーは大きいです。
２、足の甲でボールを蹴るように、水を前に蹴ります。
１５回、蹴ったら、足をかえましょう。
１５回×３セット 行います。
☆ ひざキック ☆
下腹の腹筋を使い、ぽっこりを引き締めます。
１、プールに立ちます。
サイドにつかまってもよいですが、
何もつかまらないほうがバランスをとるために全身を使うので
消費カロリーは大きいです。
２、下腹に力を入れて、
えいやっと、太ももから引き上げるようにして
ひざを前に突き出します。
このとき、腰が引けて上半身が前にかがまないようにしましょう。
１５回、蹴ったら、足をかえましょう。
１５回×３セット 行います。
次はこちらの水中運動で上半身を引き締めましょう。
↓ ↓ ↓
美脚のポイント！股関節エクササイズ
股関節は、一日の中で一番多く動かす関節かもしれません。
だからこそ、硬さや動きの偏りのくせがあると、
拡大されて、どんどんひどくなっていくのです。
それは腰周りをぼよよんとし、脚の形を悪くするばかりか
肩こり、腰痛などさまざまな不調の原因にもなります。
このエクササイズは股関節周囲のたくさんの筋肉たち、
つまり、ふだん意識しなければなかなか使わない筋肉たちを
たっぷりシゲキして、目覚めてもらいます。
おはよ〜＾＾
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/029.htm
★ 股関節に、シ、ゲ、キ・その１ 空中あぐら
な、な、なんと、く、空中で、あぐら〜・・・・
ご安心ください、変な宗教の修行ではありません。
片足は、ちゃんと床についてます。
１、テーブルやイスなどにつかまって
右手で左脚をあぐらをかくように持ち上げます。
２、右手を離し、そのまま左脚あぐらを７〜１０秒キープします。
左脚を右脚にひっかけるようにするのは、反則〜 。
空中で股関節から太もも内側への筋肉を、シ、ゲ、キ、です。
慣れないとバランスを崩すので、
はじめはつかまったままでもいいですが、
やがて、軽くさわるだけ、何もさわらず・・と、進化しましょう。
脚をかえて、もう一度ね。
★ 股関節に、シ、ゲ、キ・その２ わたしはバレリーナ
１、テーブルやイスなどにつかまって
右脚をまっすぐ後ろに伸ばし、
２、おしりの筋肉を意識して、持ち上げます。
まっすぐ後ろですよ、つらいと足先が外側に逃げがちですが
それでは効果半減です。
腰を反るようにすると腰を痛めるので、
キツイ人はやや上体を前傾してください。
そのまま、７〜１０秒キープします
空中でおしりの筋肉を、シ、ゲ、キ、です。
ここが使われないと、股関節を重いセメントで固めているようなものです。
脚をかえて、もう一度やりましょう。
★ 股関節に、シ、ゲ、キ・その３ ハードル
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/029.htm
１、テーブルやイスなどにつかまって
右脚をハードルを跳ぶようなポーズに持ち上げます。
つま先は外側を向きます。
太ももが床と平行になるように脚を横に上げるのです。
上がらない人は右手で足首のあたりを持って上げます。
２、そのままの姿勢で、７〜１０秒、キープです。
右手で持ち上げた人は、手の力をゆるめるか、
できたら離してください。
きつくてカラダが左に傾きますが、なるべく、まっすぐです。
うーん、つら〜い (+_+)
がんばれー ＼(^o^)／
脚をかえて、脚をかえて、もう一度やりましょう。
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さて、いかがでしたか？
日常の生活ではココまで極限のポーズをすることはないので、
十分なシゲキを筋肉に与えることができたはずです。
刺激を受けた筋肉は、代謝が高まり、
そのまわりは脂肪や老廃物が貯まりません。
つまり、下半身すっきり、脚すらり！
めでたしめでたし・・・・・ ＼(^o^)／
