ダイエットのことならダイエット決定版!!
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全身


ボディコアトレーニングダイエットしよう その2  

 

説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/081.htm

1、腕を頭上に伸ばし、横向きに寝ます。

     あ、ごろ寝してテレビ見るんじゃないから肘マクラしないで・・・

2、上側の腕を
  大きく半円を描くように下ろしながらカラダを真横に起こします。

  同時に上側の脚も真横に持ち上げます。

  そうです、ここがポイントです。

  ここで、前にパタンと倒れるか、後ろにドテンと倒れたあなた、

  直接使っているわき腹の筋肉だけではなく、
  ボディコア、つまりカラダの中心からビシッと引きしめる
  イメージをもってくださいね。
  
  ね、うまくいったでしょ (^^♪

  真横の手足上げ姿勢を、1秒間キープしましょう。

3、元に戻ります。

5回連続で繰り返したら、反対側を下にして寝て、同様に行います。


両側5回ずつで1セットです。

3セット行いましょう。



ボディコアトレーニングダイエットしよう


 ボディコ、コア??

     ちがうよ、ココアじゃないよ (^^ゞ

 コアラ・・・

     ちがうって・・・(~_~;)

 コア(core) 中心っていう意味で、
 ボディコアトレーニングとは身体の中心部の筋肉をまとめて鍛えましょっ!
 ということです。

コアの筋肉たちは、立っているとき、歩いているとき、
その他すべての動作中に身体を支え、
安定させている大活躍の筋肉たちなので、
ここをしっかり働かせることは基礎代謝大幅アップ、
つまりダイエット効果抜群なのです。

そればかりか姿勢改善や肩こり解消などの効果もあります。

なんと! すばらしい!! \(^o^)/

ではさっそくはじめましょう。

説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/080.htm

1、うで立てふせの姿勢で片手をはなし、真横を向きます。

  はなした腕は天井の方向に伸ばします。

  そう、真横向いて両腕を広げ、飛行機ぶーんって飛んでいる姿勢ですね。

                         よけいわからない?
  

  腕1本でカラダを支えてますね。
  これだけでけっこうつらく、ふらふらすると思います。

  足先は上側の足を少し前に出すように交差して
  しっかり床を押えてください。

  この姿勢で5秒間、キープしてみてください。

  できればOK! 次に進みます。

  ふらふらしてバランスを崩してしまった人は、
  この姿勢の5秒キープを引き続き練習してくださいね。

2、はなして上にあげた腕を曲げ、同時に下側の脚も床から離して膝を曲げ、
  肘と膝をくっつけます。

3、すぐ、腕、脚を伸ばして元の横向きにもどります。

ふらふらするのは支えている腕の筋肉が弱いのではなく、
ボディコアの筋肉をうまく使えていないのです。
おしりにキュッと力を入れるようにするのがコツですよ (^_^)v

3回連続で行います。

反対側も、同様に行います。

 

 


ボディコアを鍛えて全身ひきしめシリーズ第2弾!

今回は横向きです。

このエクササイズは、「ボディコア」と呼ばれるカラダの奥の筋肉を鍛えます。

あっさり紹介してますが、このシリーズ、
ドイツで解剖学、生理学、運動学に基づき生まれた体操の一部で

実に有効です。

言い方をかえると、効果絶大 \(^o^)/

単にダイエットエクササイズにとどまらず、
子どもたちからスポーツバリバリのお兄ちゃん、
さらにおじいちゃん、おばあちゃんまで、
家族みんなでカラダ作りの基礎として取り組んでくださいね。

肩こり解消から姿勢改善まで幅広い効果がオマケでついてきます。


では、はじめましょう。

横向きです。

肘マクラで横向いてごろんとねてテレビ見ている姿勢から、
エイやっと、片肘でカラダを支えた姿勢です。

      あはは、わかりにくい? ですね。イラスト見て〜

説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/055.htm


1、片肘でカラダを支え持ち上げ、腰を床から離します。

  横向きの上側の脚は少し開いて安定するように床につけます。
  腰はまっすぐ、顔は真横を向いて、その姿勢で6秒間キープです。

この時点で、前や後ろに倒れてしまったり、ぐらぐら安定しなかったり、
または、肘でカラダが持ち上げられない人は、
腹筋、背筋と脚の協調がうまくできていません。

次に進まず、この姿勢のキープを練習してくださいね。

2、下側の脚、片肘の2点でカラダを支えて、
  上側の脚と片手を上げます。

  あーっ、ぐらぐらしますね。がんばって6秒キープです。

3、反対側も同じように行います。


両側を行い、それを1セットにして3セットやりましょう (^^♪

 



ボディコアを鍛えて全身ひきしめ!


ダイエットって言ったって、
ただ体重が減ればいいってもんじゃぁないですよね。

細くても、しなやかさと強さをあわせ持つ、
竹のようなボディーを手に入れたいものです。

その願い、かなえましょう!

このエクササイズは、「ボディコア」と呼ばれるカラダの奥の筋肉を鍛えます。

カラダを支える大きな筋肉群ですので、
全身を引き締め、バランスのとれたしなやかボディーを作ります。

また、姿勢を改善し、基礎代謝をアップし、肩こりも改善するのです。

 

説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/054.htm

1、両肘と両足でカラダを支えます。
  腕立て伏せで肘をついた姿勢、といえばわかりやすいかな〜

この姿勢を維持するだけでもけっこうたいへんです。
お尻を上げすぎたり、腰を反るような姿勢はいけません。

呼吸を楽にしながら6秒間、その姿勢をキープしてください。

休憩します。今のは準備運動みたいなものです。けっこうきつかったり難しい、と感じたあなたは、次に進まず、今の姿勢を繰り返し練習してください。

2、もう一度、両肘と両足でカラダを支えます。

  右手を前に伸ばします。6秒そのままキープです。

3、右手を戻して、今度は左手を前に伸ばします。
  6秒そのままキープです。

4、左手を戻して、右足を床から離します。
  膝を曲げるのではありません。脚全体を持ち上げます。
  6秒そのままキープです

5、右足を元どおり床に下ろして、今度は左足。同様です。

6、右手、左足を床から離します。
  そうです、対角線の手足です。

  あ、ぐらぐらしないで〜 そのまま6秒間キープです。

7、今度は反対側、左手、右足を床から離します。

 

ここまでの一連を1セットにして3セットやりましょう (^^♪

 


 


今回は有酸素系(汗ダラダラ系)のエクササイズで、

がんばってみましょうね \(^o^)/

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/042.htm


★  踏み台昇降  ★

ふみだいしょうこう・・・って
体育のスポーツテストのときにやった記憶のあるアレ、、、

                   そう、アレ、です。

スポーツテストの目的は持久力を測るためでしたが、
この運動は、

実は有酸素運動として、ダイエット効果抜群なんです。


イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/042.htm

まず、昇り降りしてもぐらぐらしない、20〜30センチの安定した台を見つけてください。

って、、家を探したけど、意外とないもんですね。

で、ダンボールに古新聞を詰め込んで、ガムテープで補強して作ってみました。うん、まあ、いい感じです。

あ、階段でもいいですね。
ウチの階段20センチ、
私の場合はこの高さでは負荷が弱すぎるけど、安定していていいです。
いつもネコが寝ている場所なんですけど・・・(^^ゞ


1、台に向かって立ちます。
2、片脚を上げて台に乗り、はじめに上げたほうの脚から降ります。
 このとき、前かがみなど姿勢が崩れないように、
 すっと背すじを伸ばしたよい姿勢をキープしてください。

3、繰り返します。

あはは、(^^)/ 文章に書くほどのこともないですね、
昇り降りを繰り返してください。

たぶんあなたは右足から先に上げると思います。
         (日本人の90パーセントの人がそうなんです)
つまり、体重を支える軸足は左、何かをする、操作をするのは右足なんです。
無意識に生じている筋力の左右差は、カラダのゆがみにつながり
長い間の積み重ねで腰痛などにも発展します。

だから、、、、、、、

★10回昇り降りしたら、はじめに上げる足を左に替えてください、以後、10回ごとに、交替しましょう。(これ、大事です)

ノリのいい曲を聴きながら、10分〜20分、繰り返しましょう。
上がるときによいしょっと、前かがみになるのは台が高すぎです。もう少し低い台をさがしましょう。

運動の途中から姿勢が崩れたときは、疲れてきた証拠です。
一休みするか、ペースをゆっくりにしましょう。

スポーツテストのときは、
同じ条件でどのくらい心拍数が上がるかのテストなので、
体育の先生がイチニーサンシーとか言いながらペースを一定にしましたが、

このエクササイズでは、あまりキツ〜イ、と思わない程度にペースを変えながら、長く続けることをねらってくださいね。

ニコニコペース、大事です。(^_^)v

 

 








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