全身
ボディコアトレーニングでダイエットしよう その2
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/081.htm
1、腕を頭上に伸ばし、横向きに寝ます。
あ、ごろ寝してテレビ見るんじゃないから肘マクラしないで・・・
2、上側の腕を
大きく半円を描くように下ろしながらカラダを真横に起こします。
同時に上側の脚も真横に持ち上げます。
そうです、ここがポイントです。
ここで、前にパタンと倒れるか、後ろにドテンと倒れたあなた、
直接使っているわき腹の筋肉だけではなく、
ボディコア、つまりカラダの中心からビシッと引きしめる
イメージをもってくださいね。
ね、うまくいったでしょ (^^♪
真横の手足上げ姿勢を、1秒間キープしましょう。
3、元に戻ります。
5回連続で繰り返したら、反対側を下にして寝て、同様に行います。
両側5回ずつで1セットです。
3セット行いましょう。
ボディコアトレーニングでダイエットしよう
ボディコ、コア??
ちがうよ、ココアじゃないよ (^^ゞ
コアラ・・・
ちがうって・・・(~_~;)
コア(core) 中心っていう意味で、
ボディコアトレーニングとは身体の中心部の筋肉をまとめて鍛えましょっ!
ということです。
コアの筋肉たちは、立っているとき、歩いているとき、
その他すべての動作中に身体を支え、
安定させている大活躍の筋肉たちなので、
ここをしっかり働かせることは基礎代謝大幅アップ、
つまりダイエット効果抜群なのです。
そればかりか姿勢改善や肩こり解消などの効果もあります。
なんと! すばらしい!! \(^o^)/
ではさっそくはじめましょう。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/080.htm
1、うで立てふせの姿勢で片手をはなし、真横を向きます。
はなした腕は天井の方向に伸ばします。
そう、真横向いて両腕を広げ、飛行機ぶーんって飛んでいる姿勢ですね。
よけいわからない?
腕1本でカラダを支えてますね。
これだけでけっこうつらく、ふらふらすると思います。
足先は上側の足を少し前に出すように交差して
しっかり床を押えてください。
この姿勢で5秒間、キープしてみてください。
できればOK! 次に進みます。
ふらふらしてバランスを崩してしまった人は、
この姿勢の5秒キープを引き続き練習してくださいね。
2、はなして上にあげた腕を曲げ、同時に下側の脚も床から離して膝を曲げ、
肘と膝をくっつけます。
3、すぐ、腕、脚を伸ばして元の横向きにもどります。
ふらふらするのは支えている腕の筋肉が弱いのではなく、
ボディコアの筋肉をうまく使えていないのです。
おしりにキュッと力を入れるようにするのがコツですよ (^_^)v
3回連続で行います。
反対側も、同様に行います。
ボディコアを鍛えて全身ひきしめシリーズ第2弾!
今回は横向きです。
このエクササイズは、「ボディコア」と呼ばれるカラダの奥の筋肉を鍛えます。
あっさり紹介してますが、このシリーズ、
ドイツで解剖学、生理学、運動学に基づき生まれた体操の一部で
実に有効です。
言い方をかえると、効果絶大 \(^o^)/
単にダイエットエクササイズにとどまらず、
子どもたちからスポーツバリバリのお兄ちゃん、
さらにおじいちゃん、おばあちゃんまで、
家族みんなでカラダ作りの基礎として取り組んでくださいね。
肩こり解消から姿勢改善まで幅広い効果がオマケでついてきます。
では、はじめましょう。
横向きです。
肘マクラで横向いてごろんとねてテレビ見ている姿勢から、
エイやっと、片肘でカラダを支えた姿勢です。
あはは、わかりにくい? ですね。イラスト見て〜
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/055.htm
1、片肘でカラダを支え持ち上げ、腰を床から離します。
横向きの上側の脚は少し開いて安定するように床につけます。
腰はまっすぐ、顔は真横を向いて、その姿勢で6秒間キープです。
この時点で、前や後ろに倒れてしまったり、ぐらぐら安定しなかったり、
または、肘でカラダが持ち上げられない人は、
腹筋、背筋と脚の協調がうまくできていません。
次に進まず、この姿勢のキープを練習してくださいね。
2、下側の脚、片肘の2点でカラダを支えて、
上側の脚と片手を上げます。
あーっ、ぐらぐらしますね。がんばって6秒キープです。
3、反対側も同じように行います。
両側を行い、それを1セットにして3セットやりましょう (^^♪
ボディコアを鍛えて全身ひきしめ!
ダイエットって言ったって、
ただ体重が減ればいいってもんじゃぁないですよね。
細くても、しなやかさと強さをあわせ持つ、
竹のようなボディーを手に入れたいものです。
その願い、かなえましょう!
このエクササイズは、「ボディコア」と呼ばれるカラダの奥の筋肉を鍛えます。
カラダを支える大きな筋肉群ですので、
全身を引き締め、バランスのとれたしなやかボディーを作ります。
また、姿勢を改善し、基礎代謝をアップし、肩こりも改善するのです。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/054.htm
1、両肘と両足でカラダを支えます。
腕立て伏せで肘をついた姿勢、といえばわかりやすいかな〜
この姿勢を維持するだけでもけっこうたいへんです。
お尻を上げすぎたり、腰を反るような姿勢はいけません。
呼吸を楽にしながら6秒間、その姿勢をキープしてください。
休憩します。今のは準備運動みたいなものです。けっこうきつかったり難しい、と感じたあなたは、次に進まず、今の姿勢を繰り返し練習してください。
2、もう一度、両肘と両足でカラダを支えます。
右手を前に伸ばします。6秒そのままキープです。
3、右手を戻して、今度は左手を前に伸ばします。
6秒そのままキープです。
4、左手を戻して、右足を床から離します。
膝を曲げるのではありません。脚全体を持ち上げます。
6秒そのままキープです
5、右足を元どおり床に下ろして、今度は左足。同様です。
6、右手、左足を床から離します。
そうです、対角線の手足です。
あ、ぐらぐらしないで〜 そのまま6秒間キープです。
7、今度は反対側、左手、右足を床から離します。
ここまでの一連を1セットにして3セットやりましょう (^^♪
今回は有酸素系(汗ダラダラ系)のエクササイズで、
がんばってみましょうね \(^o^)/
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/042.htm
★ 踏み台昇降 ★
ふみだいしょうこう・・・って
体育のスポーツテストのときにやった記憶のあるアレ、、、
そう、アレ、です。
スポーツテストの目的は持久力を測るためでしたが、
この運動は、
実は有酸素運動として、ダイエット効果抜群なんです。
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/042.htm
まず、昇り降りしてもぐらぐらしない、20〜30センチの安定した台を見つけてください。
って、、家を探したけど、意外とないもんですね。
で、ダンボールに古新聞を詰め込んで、ガムテープで補強して作ってみました。うん、まあ、いい感じです。
あ、階段でもいいですね。
ウチの階段20センチ、
私の場合はこの高さでは負荷が弱すぎるけど、安定していていいです。
いつもネコが寝ている場所なんですけど・・・(^^ゞ
1、台に向かって立ちます。
2、片脚を上げて台に乗り、はじめに上げたほうの脚から降ります。
このとき、前かがみなど姿勢が崩れないように、
すっと背すじを伸ばしたよい姿勢をキープしてください。
3、繰り返します。
あはは、(^^)/ 文章に書くほどのこともないですね、
昇り降りを繰り返してください。
たぶんあなたは右足から先に上げると思います。
(日本人の90パーセントの人がそうなんです)
つまり、体重を支える軸足は左、何かをする、操作をするのは右足なんです。
無意識に生じている筋力の左右差は、カラダのゆがみにつながり
長い間の積み重ねで腰痛などにも発展します。
だから、、、、、、、
★10回昇り降りしたら、はじめに上げる足を左に替えてください、以後、10回ごとに、交替しましょう。(これ、大事です)
ノリのいい曲を聴きながら、10分〜20分、繰り返しましょう。
上がるときによいしょっと、前かがみになるのは台が高すぎです。もう少し低い台をさがしましょう。
運動の途中から姿勢が崩れたときは、疲れてきた証拠です。
一休みするか、ペースをゆっくりにしましょう。
スポーツテストのときは、
同じ条件でどのくらい心拍数が上がるかのテストなので、
体育の先生がイチニーサンシーとか言いながらペースを一定にしましたが、
このエクササイズでは、あまりキツ〜イ、と思わない程度にペースを変えながら、長く続けることをねらってくださいね。
ニコニコペース、大事です。(^_^)v