エクササイズ
背中を引き締めるエクササイズ☆魅惑の後ろ姿
今回のエクササイズは背中を美しく引き締めます。
後ろ姿がとってもステキになりますよ(^^♪
え？ 正面の姿は？？
・・・正面は、十分ステキでしょ(^^)v
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓
背中を引き締めるエクササイズ☆魅惑の後ろ姿
１、左脚を前に出して立ち、
上体を前に倒して右手を左膝の上あたりに置き上体を支えます。
左腕を前に伸ばし、息を吸って〜
息を吐きながら
２、左肘を背中のほうへ突き上げるように、曲げます。
このとき、手のひらを上にしてぐっと握るようにします。
３、息を吸いながら、左腕を前に伸ばし元にもどります。
１５回、繰り返します。
４、右脚を前に出して立ち、
上体を前に倒して左手を左膝の上あたりに置き上体を支え・・・・
反対側も同様に１５回、行ってください。
左右で１セットとして、３セット行いましょう。
意識は、腕ではなくて背中、肩甲骨のあたりです。
肘を突き上げるときに、きゅっと背中が引き締まるのを感じてくださいね。
さあ、今回のエクササイズは、腹筋です。
腹筋と一口に言っても、ど真ん中の腹直筋、
ウエストサイドの腹斜筋があります。
ほんとはもっと奥にもあるんだけど、意識してトレーニングするのはこの辺までで･･･
腹直筋は、鍛えると「割れる！」
そうです、仮面ライダーの、もこもこ割れ割れっていうあのお腹は腹直筋なのです。
腹斜筋は、鍛えても割れません。
もこもこっと出てきません。
もこもこっと、浮き輪のように付着しているのは筋肉ではないのですぅ〜 (^^ゞ
で、今週はその腹斜筋をひねる運動です。
ウエストすっきり、腰痛予防にもなりますよ (^^♪
説明とあわせてイラストをご覧ください。↓
ウエストを引き締めるエクササイズ☆ふみだしねじり
１、肩に担げる程度の棒を用意してください。
といわれても、なかなかないですよね。
ホウキでもモップでも掃除機の柄でも、何とかご用意くださいね。
棒をかつぐのは、胸を張った姿勢を意識するためと、
長いものを回すことによる動作のわかりやすさです。
どうしてもない場合は、真横に水平に、両腕を伸ばして広げます。
２、まず、ウォーミングアップ。肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
カラダが左右にゆれないように、カラダの真ん中を長ーい軸で貫かれているイメージで、かついだ棒ごと、カラダを左右にひねります。
棒の端が、正面を向く、つまり、９０度ひねれれば、ＯＫです。
左右に繰り返し、２０回程度行いましょう。
いきおいや弾みはいりません。
ゆっくりでいいですから横にふらふらしないで
しっかりまっすぐひねる感覚を身につけてください。
どちらかの側がひねりにくいことはないですか？
もしそうなら腰痛の原因になります。
そちら側を多めに行ってくださいね。
呼吸は正面で吸って、ひねりながら吐きます。
正しくひねりの運動ができれば、
これだけでもかなりウエストすっきりします。
ここまで問題なくできたら、
次の踏み出しバージョンにすすんでくださいね。
３、右足を半歩、前に踏み出します。
４、踏み出した姿勢のまま、カラダを右にひねります。
５、右足を戻し、カラダも正面に戻ります。
６、同様に反対側、左足を踏み出して左にひねります。
７、左足を戻し、カラダも正面に戻ります。
左右でそれぞれ２０回、行いましょう。
腹筋エクササイズ☆だんごむし
だんごむしが嫌いだったらごめんなさい。
体を丸めるエクササイズなので、そんなネーミングをしてみました。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/083.htm
1、ひざをしっかり曲げて抱えるように座ります。
２、そのまま、後ろに、ころん・・、と転がります。
腹筋に力を入れて、
カラダが開かないようにしっかり丸めておくことがポイントです。
背中のラインをしっかり丸めておくと、
バタン、ではなくてスムーズにコロンと転がります。
３、ゆりかごがゆれるように、転がりが前に戻るタイミングを利用して、
元の座った位置まで転がり起きます。
このときも腹筋に力を入れて、
より丸くなるようにしっかり上体を起こします。
うまく起きられない人は、
ブランコをこぐようにちょっとひざを曲げる勢いをつけてあげましょう。
ころんころん、とゆりかごのように１０回繰り返しましょう。
あ、「ゆりかご」ってネーミングのほうがよかったかな〜(^^ゞ
３セット行います。
コア（カラダの中心）を鍛えて全身を引きしめるエクササイズです
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/082.htm
イラスト動画バージョン→全身引き締めエクササイズ☆しゃくとりむし
１、しゃがんで両手を床に着き
少しずつ膝を伸ばしておしりを持ち上げます。
両手の手の平が床から離れそうになる前でストップ。
両膝が完全に伸びても手の平が床についている人は
柔軟性あり! すご〜い！ぱちぱち(^_^)v
膝が曲がったままの人はそれでもＯＫですよ。
２、両足をそのままの位置で、手で歩くように、身体を前に進めます。
腰をそらさないように、
しっかり腹筋、背筋を引きしめて行うのがポイントです。
つぶれる前、できるところまで進みます。
３、今度は手をそのままの位置で、足を進めます。
再び、おしりが高い、始めの姿勢になりましたね。
４、繰り返します。
しゃくとりむしのように、あなたのお部屋を歩き回ってくださいね。
１０回、前に進んだら、ちょっと休憩、レタスでもかじって(^^♪
３セットやりましょう。
ふらつく人、腰が反ってしまう人へのアドバイスは、
★「おしりのほっぺたに力を入れて固くする！」
と、私は言っていたのですが、
先日、女性のインストラクターが、
★★「おしっこ、途中で止める感じ！！」と言っていました。
へぇ〜、参考にはなったけど、私には、言えない・・・・(*^^*ゞ
肩、腕の上部をすっきりひきしめるエクササイズ
「エコバッグよいしょ」
あなたの腕の一番太いところはどこですか？
そうです、腕の付け根・肩から腕にかけてですね。
二の腕がぷるぷるするのも気になりますが、
タンクトップやノースリーブで目立つのは、この部分です。
このエクササイズは肩、腕の上部をすっきりひきしめます。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓
http://coolbody.jp/168.htm
あなたが買い物に行った帰り道、エコバッグを両手にぶら下げています。
１、両脚を肩幅程度に開いて立ちます。
２、手の平を下に向けてエコバッグを持ったまま、
両腕を床と水平になるまで、真横に上げます。
意識するのは、肩のすぐ下、腕の一番太いところです。
３、真横で１秒キープします。
４、ゆっくり、下ろします。
上げて、下ろしてを１回として、１０回×３セット行いましょう。
買い物の中身（重さ）により負荷はかわりますが、
１０回繰り返せる程度の重さがちょうどよいです。
１〜２キロくらいですね。
両手に荷物がないときは、片手ずつでもかまいません。
え？ お米５キロ買ったんですって？
それは重すぎです〜(^_^;)
ヒップアップエクササイズ☆中でん筋は美ヒップのひみつ
ヒップの形はお尻の筋肉と脂肪のバランスで決まります。
ヒップの形を決める筋肉は大でん筋と中でん筋です。
ところが日常生活では、大でん筋、中でん筋はそう活発に働く必要がなく、
全体の２０％程度しか使われません。
そのため、エクササイズで筋肉を意識的に動かさないと減ってしまい、
脂肪の割合が増えると、見事にタレます〜(^_^;)
と、いうわけで、がんばってエクササイズ！ 今回は「中でん筋」です。
↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓
１、両膝を曲げ、横向きに寝ます。
下側の腕は頭上に伸ばし、上側の手はヒップの横に添えます。
息をすって〜、
２、ふう〜っと息を吐きながら、上側の脚を持ち上げます。
膝は曲げて、お皿が前を向いたまま、脚のサイドをまっすぐ上げる感じです。
ヒップに添えた手の奥で筋肉が収縮するのが感じられるでしょう。
意識を向けるのは脚ではなく、ヒップです。
３、一番上がった位置で５秒間、キープです。
このときも、脚に力を入れないで、ヒップの上奥（中でん筋）を意識します。
４、息をすいながら、ゆっくり下ろします。
上げて下ろして１回として１０回、
反対側も同様に行います。
左右、１０回ずつで１セットとして、３セット行いましょう。
このエクササイズで脚が持ち上がらないときはこちらのエクササイズをどうぞ↓
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
http://coolbody.livedoor.biz/archives/51060167.html ヒップよこきゅ
http://coolbody.livedoor.biz/archives/50928610.html ヒップアップえくぼ
ヒップアップエクササイズ☆脚上げヒップリフト
ヒップアップのエクササイズです。
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
１、仰向けに横になり、膝を立てます。
両腕はラクにカラダの脇に伸ばしてください。
２、おしりと太ももの境い目くらいから太ももの裏側を意識して、
そこの筋肉に力を入れるイメージで足を踏ん張り、
骨盤をぐーっと持ち上げます。
両手はバランスが崩れないように床を押えるようにしましょう。
３、その姿勢のまま左脚を伸ばし、ゆっくり上に持ち上げます。
きついからって腰が下がってしまっては効果がありません。
おしりのほっぺたと太ももの裏にしっかり力を入れて
腰が下がらないように踏ん張ってください。
それでもきついようなら脚を上げる高さを低くしてくださいね。
４、ゆっくり水平まで下ろします。
腰を上げたまま繰り返しです。
７〜１０回やったら今度は右足を上げます。同様に繰り返しましょう。
３セットがんばってくださいね。
足やせには美脚エクササイズ☆足やせ美脚の女王・スクワット
スクワットって、トレーニングの種目でよく耳にするエクササイズですね。
単純に考えると膝の曲げ伸ばしのようなエクササイズですが、
実はおしり、太ももの後ろやふくらはぎまで、
下半身にある筋肉を幅広くシェイプアップする、
たいへん重要なエクササイズなのです。
また、生活すべての場面で、
膝と股関節と足首の関節を協調させてコントロールできることは、
身のこなしに余裕、すなわち美しさが生まれます。
スポーツ選手のフォームが美しいのと同じに、
あなたの動作が美しくなります。、
人がはっとするような美しさが生まれるのです。
言いすぎ？(^^)？
では、本格的な、足やせ、はじめましょう !(^^)!
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/021.htm
★☆ 足やせ美脚の女王・スクワット ☆★
１、まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、
手を頭の後ろで組みます。
膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に
またはほんの少し外に向けてください。
脚の幅、つま先の方向がが変わるだけで、効果が違ってきます。
女性で多いのは、
つま先の向きより膝の位置が内側に向くことです。
ウチマタですね。
太ももの内側の内側広筋という筋肉をターゲットにして行う
「シャットスクワット」というエクササイズがあります。
このエクササイズでは膝を内側にしぼるようにしてスクワットをしますが、混同しないようにしてくださいね。
また、男性に多いのが、相撲のしこのように大またで、つま先も外に向くことです。
この場合、安定性はよいのですが、
脚の外側のすっきりラインとおしりが鍛えられません。
２、ゆっくり膝を曲げます。
太ももと床が平行になるまで９０度、曲げてください。
ポイントは、上体は胸を張るようにして、まっすぐ前を見ます。
頭の後ろで組んだ手の、肘を横に張るようにして行うとよいです。
肘が顔のほうに閉じると、前かがみになってしまいます。
気をつけてくださいね (^^)
膝を曲げるにつれ、
同時に膝の先がつま先から前に出ないように
お尻を後ろに突き出すようにします。
このフォームこそが、ヒップアップのヒケツです。
膝と足首を結んだラインと、
肩と股関節を結んだラインが平行になります。
３、１秒、キープ！
これ、大事です。
キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、
また、動作がいい加減になりがちです。
４、息を口からふぅーっと吐きながら、ゆっくり立ち上がります。
この立ち上がる瞬間に、
膝が、くっと、内側に入る人が多いですが、いけません。
足の裏全体を踏みしめるように、まっすぐ立ち上がります。
よく、足の親指の付け根に力を入れて、という指導者がいますが、
親指の付け根だと足の外側が浮いてしまう人が多いので、
足の人差し指（っていうのかなぁ）を意識すると
ちょうどいいようです。
しゃがみ、立ち上がる、一連の動作を横から見たときに、
あなたがまっすぐ立った姿勢の
頭とくるぶしを結んだライン上を後頭部が上下します。
このフォームなら、絶対に腰は痛めません。
逆に腰痛にならないカラダになります。
ゆっくり行うと、かなりきついです。
１０回ずつ、３セット行ってください。
お疲れさま、
疲れた脚は足やせ美脚ストレッチでほぐしてくださいね。↓
http://coolbody.jp/003.htm
バストアップはペットボトルで簡単エクササイズ
バストアップのキメテは胸の筋肉です。
大胸筋がきゅっと引き締まり
クーパー靭帯がしっかりと働くことで、あなたのバストを寄せて上げるのです。
今回のエクササイズは中身の入ったペットボトルを使います。
５００ｍｌで約５００グラムですね。
きつかったら中身を飲んで調節してください。
ちょっとですよ (^^ゞ
では、始めましょう！
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/137.htm
１、両手にペットボトルを持ちます。フタを内側（親指側）にして手の甲を前にします。
両脚をやや開いて安定した姿勢でまっすぐ立ちます。
２、息を吸って、
ふぅ〜っと吐きながら腕を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
このとき、ペットボトルのフタが外側を向くように、
腕全体をひねりながら持ち上げるのです。
★ 意識して力を入れるのはバストの上、鎖骨の下あたりの胸の筋肉です。
３、息を吸いながら、フタが内側を向くようにひねりながら、腕を下ろします。
繰り返しです。２０回×３セット、行ないましょう。
週刊宅配ダイエットバックナンバーからお届けしました。
スッキリ美胸をメイクする「秘めブラ！」
バストアップエクササイズをどうぞ！
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
バストアップのウチワエクササイズバストアップはタオル1本
この他のペットボトルを使ったエクササイズ
ペットボトルでウエストくびれ
腕や肩を引き締める〜ペットボトルを開いて閉じて
ペットボトルでバストアップ〜バストアップフライ
ピラティスを利用したダイエットプログラム
ピラティスの第一人者、ステファン・メルモン氏がプロデュースした、ピラティスを利用したダイエットプログラムが無料の動画で配信されています。
独特の呼吸法で体の芯を引き締めながら、精神と肉体をトレーニングしていきます。
ハリウッド・スターからも多くの支持を受ける簡単エクササイズを毎日続けて、
体の中からキレイを作りましょう。
「PILATES DIET Level.1〜3」のほか、
部分痩せを目的とした「PILATES Beautiful Body」、
産後の体型回復を目的とした「PILATES パストマタニティ」も順次配信予定です。
これは要チェックですね。
視聴は以下のリンクをクリックしてください。
http://www.gyao.jp/sityou/catedetail/contents_id/cnt0038528/
