腹筋
イスに座ったままできるエクササイズ！
デスクワークの合間にすぐできる！(^^)v
下腹、わき腹を同時にすっきり引き締める腹筋エクササイズです。
説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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下腹、わき腹を引き締めるイスエクササイズ☆イスでツイスト
１、イスに浅めに座ります。
背筋を伸ばして骨盤を起こして、よい姿勢で座ってくださいね。
２、両腕を前に伸ばし、両方の手のひらを合わせます。
同時に両膝を曲げてそろえて、おへその位置くらいまで両脚を持ち上げます。
息を吸って
３、ふーっと息を吐きながら、両腕を合わせたまま左へ顔を向け上体をひねります。
後ろに倒れないように、背中を丸めないように、バランスをとってください。
４、息を吸いながら、正面に両腕と上体を戻します。
５、脚を下ろさず、反対側も同じように
ふーっと息を吐きながら、両腕を合わせたまま右へ顔と上体をひねります。
左右で２回、と数えて、計１０回、行いましょう。
こちらのエクササイズも効果的
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お腹をきゅっとへこませる椅子エクササイズ
ヒップホップアブスっていうダンスエクササイズがいいですね。
ビリーズブートキャンプは全身強化、
コアリズムは骨盤エクササイズ、というテーマだったようですが、
ヒップホップアブスのテーマは、ズバリ、腹筋強化！
腹筋を強化する、お腹を引き締める、腹筋を割る、という
明確なテーマがあり、それがダンスの振り付けによく反映されています。
ヒップホップ界のカリスマダンサー、ショーン・Ｔのボディがまたすさまじいです。
腹筋は割れているというより、デコボコ！
ボディビルダーのようなボディで
あの柔らかでノリノリの動きができるというのがすごいことです。
ヒップホップアブスの特徴である３Ｔの動きをやってみました。
☆ Tilt （傾ける）
これはわかりやすいです。肩を寄せて、やや前かがみで腹筋にぐっと力を入れる感じ。
☆ Tuck （突き出す）
これは骨盤エクササイズですね。
骨盤を突き出すことで、へそから下、腹直筋下部が、きゅっと引き締まるのが実感できます。
☆ Tighten （引き絞る）
これは腹筋エクササイズでは呼吸法が大事、ということを改めて強調しています。ふぅーっと息を吐きながら腹筋を絞り込む・・・そんなイメージの運動です。
この３つは、腹筋の使い方として基本的なことですが、
改めてこれらの動き、腹筋の使い方を意識させながら楽しくダンスを振り付けした、という点が全米大ヒットの理由なのでしょう。
おそらく、日本でもヒットすると思います。
アラフィフの星、郷ひろみの新曲のバックダンサーを
ショーン・Ｔがやったという話題性もあるし、
これから夏に向けて、楽しくかっこよく腹筋を鍛えるのにぴったりのエクササイズです。
【正規代理店】ヒップホップアブス（DVD4枚組）
太もも引き締め＆下腹ぽっこりを引き締めるエクササイズ
「 上げてキープ下げてキープ 」
太もも引き締めと下腹の引き締めのダブル効果！
お得な？エクササイズです(^^♪
ではさっそく始めましょう。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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太もも引き締め＆下腹ぽっこりを引き締めるエクササイズ
１、仰向けに寝て、右膝を立て、左脚を伸ばします。
２、息を吸って、吐きながら、
３秒かけてゆっくり左脚を膝を伸ばしたまま、上げます。
３、上げた位置で２秒キープ！
４、息を吸いながら３秒かけて左脚をゆっくり下ろし、
５、床から５センチ程度のところで２秒キープ！
脚を床に下ろさずに、５回繰り返しましょう。
６、反対側も同様に行います。
このエクササイズは、
「３秒かけてゆっくり」というのと「２秒キープ」、がポイントです。
ゆっくり動き続けること、引力に逆らって、キープを続けることは、
太ももの筋肉と下腹の筋肉に休む時間を与えずに負荷をかけ続けます。
このことが、引き締め効果を増大させるのです。
腹筋エクササイズ☆ウエストしぼりは寝たままＯＫ！
あなたの脚の重さを負荷にして、ウエストをひねる腹筋エクササイズです。
ウエストがきゅっと引き締まります。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
腹筋エクササイズ☆ウエストしぼりは寝たままＯＫ！
１、あおむけに寝ます。
あ、眠らないでね〜 (^^ゞ
両手を自然に左右に伸ばし、床を押さえるようにします。
２、両脚をそろえて持ち上げます。
太ももが床に対して垂直になるまでしっかり上げましょう。
３、両脚をそろえたままゆっくり右に倒します。
ばたん、と床につけないように床ぎりぎりまで倒したら戻ります。
このとき、しっかり手のひらで床を押さえるようにして、
上体まで持ち上がらないようにしてください。
顔はまっすぐ上を向いたままです。
ひねるのは骨盤からおへそのあたり、ウエストです。
４、同様に、ゆっくり左に倒します。
繰り返しです。
左右で１回として、１０回×３セット行いましょう。
膝は曲げてもかまいません。
膝を伸ばすほどに運動強度がきつくなるので
あなたのちょうどよい角度にしてくださいね。
さあ、今回のエクササイズは、腹筋です。
腹筋と一口に言っても、ど真ん中の腹直筋、
ウエストサイドの腹斜筋があります。
ほんとはもっと奥にもあるんだけど、意識してトレーニングするのはこの辺までで･･･
腹直筋は、鍛えると「割れる！」
そうです、仮面ライダーの、もこもこ割れ割れっていうあのお腹は腹直筋なのです。
腹斜筋は、鍛えても割れません。
もこもこっと出てきません。
もこもこっと、浮き輪のように付着しているのは筋肉ではないのですぅ〜 (^^ゞ
で、今週はその腹斜筋をひねる運動です。
ウエストすっきり、腰痛予防にもなりますよ (^^♪
説明とあわせてイラストをご覧ください。↓
ウエストを引き締めるエクササイズ☆ふみだしねじり
１、肩に担げる程度の棒を用意してください。
といわれても、なかなかないですよね。
ホウキでもモップでも掃除機の柄でも、何とかご用意くださいね。
棒をかつぐのは、胸を張った姿勢を意識するためと、
長いものを回すことによる動作のわかりやすさです。
どうしてもない場合は、真横に水平に、両腕を伸ばして広げます。
２、まず、ウォーミングアップ。肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
カラダが左右にゆれないように、カラダの真ん中を長ーい軸で貫かれているイメージで、かついだ棒ごと、カラダを左右にひねります。
棒の端が、正面を向く、つまり、９０度ひねれれば、ＯＫです。
左右に繰り返し、２０回程度行いましょう。
いきおいや弾みはいりません。
ゆっくりでいいですから横にふらふらしないで
しっかりまっすぐひねる感覚を身につけてください。
どちらかの側がひねりにくいことはないですか？
もしそうなら腰痛の原因になります。
そちら側を多めに行ってくださいね。
呼吸は正面で吸って、ひねりながら吐きます。
正しくひねりの運動ができれば、
これだけでもかなりウエストすっきりします。
ここまで問題なくできたら、
次の踏み出しバージョンにすすんでくださいね。
３、右足を半歩、前に踏み出します。
４、踏み出した姿勢のまま、カラダを右にひねります。
５、右足を戻し、カラダも正面に戻ります。
６、同様に反対側、左足を踏み出して左にひねります。
７、左足を戻し、カラダも正面に戻ります。
左右でそれぞれ２０回、行いましょう。
下腹をすっきり引きしめるエクササイズ
下腹すっきり脚上げ腹筋
今回は下腹をすっきり引きしめるエクササイズです。
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
１、仰向けで横になり、手は頭上の何かにつかまります。
テーブルや机の脚など安定したものがいいですね。
パートナーに立ってもらってパートナーの足を持ってもいいです。
２、膝をやや曲げて、脚を胸の方向に持ち上げます。
脚を持ち上げるというより、骨盤をぐいっと丸めて脚がついてくる感じです。
３、膝が骨盤の上あたりまで上がってきたら、動きの方向を真上にします。
足先を空に向かって突き上げるイメージです。
おしりが持ち上がるまでできればベリーグッド (^_^)v
４、脚を下ろし、ゆっくりもとに戻します。
ぱたん！と下ろしてはいけません。ゆっくりと筋肉を収縮させるのです。
繰り返しです。１０回×３セット、がんばりましょう。
腹筋エクササイズ☆だんごむし
だんごむしが嫌いだったらごめんなさい。
体を丸めるエクササイズなので、そんなネーミングをしてみました。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/083.htm
1、ひざをしっかり曲げて抱えるように座ります。
２、そのまま、後ろに、ころん・・、と転がります。
腹筋に力を入れて、
カラダが開かないようにしっかり丸めておくことがポイントです。
背中のラインをしっかり丸めておくと、
バタン、ではなくてスムーズにコロンと転がります。
３、ゆりかごがゆれるように、転がりが前に戻るタイミングを利用して、
元の座った位置まで転がり起きます。
このときも腹筋に力を入れて、
より丸くなるようにしっかり上体を起こします。
うまく起きられない人は、
ブランコをこぐようにちょっとひざを曲げる勢いをつけてあげましょう。
ころんころん、とゆりかごのように１０回繰り返しましょう。
あ、「ゆりかご」ってネーミングのほうがよかったかな〜(^^ゞ
３セット行います。
そうじエクササイズ☆古新聞・古雑誌はわき腹の味方
掃除しながらできるエクササイズ！！＼(^o^)／
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/107.htm
古新聞や雑誌ってついついため込んでしまいますね。
資源ごみ回収に出さなきゃ・・・・
・・・って、その前に、わき腹びしっと引き締めるチャンス！！
１、古新聞の束を片手で持ち、肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
あ、しっかり束ねて結んでくださいね。
そして、持っていないほうの肘を上げて、わき腹を伸ばします。
２、息を吸いながら古新聞を下げ、古新聞の束の方にカラダを真横に傾けます。
このとき、前かがみにならないように、前を向いたままです。
肘を上げて伸ばしたわき腹がさらに伸びていることを実感してください。
３、その、伸びているわき腹の筋肉を意識して、息をはきながら
それを縮めるように古新聞を持ち上げ元通りの姿勢にもどります。
腕で持ち上げるのではないですよ。
わき腹を縮める力で持ち上げるイメージです。
４、繰り返します。
１０回やったら手を持ち替えて、同様に行います。
両わき腹を１０回ずつ曲げ伸ばししたら、
古紙回収所に運んでくださいね。(^_^)v
体を真横に傾ける角度や、
古新聞の束の重さによって強度は変ります。
★ 買い物でシェイプアップ ウエストくっきり ★
買い物をしているときのちょっとした時間を利用して
わき腹を鍛えるエクササイズです。
ウエストがくっきり！引き締まります。
↓クリックしてイラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/kaimono-wakibara.htm
１、買い物カゴを片手で持ち、肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
２、買い物カゴの方にカラダを真横に傾けます。
このとき、前かがみにならないように、前を向いたままです。
３、買い物カゴを持っていないほうの側のわき腹（ウエスト）の
筋肉を意識して、元通りの姿勢にもどります。
カラダを真横に傾ける角度や、
買い物カゴの重さによって強度は変ります。
１０回やりましょう。
反対側の手に買い物かごを持ち替えて
同様に１０回です。
