足やせ・美脚のエクササイズ
はだしで通勤している人はいますか(~_~)？？
いませんね〜。
多くの人は、一日の大半の時間を靴を履いて過ごします。
それも、おしゃれな細い靴だったり、硬いビジネスシューズだったりします。
つまり、靴にしめつけられている時間が長いのです。
靴に靴にしめつけられている時間が長いと、足裏の筋肉を使えず、
血行が悪くなり、むくみや冷え性の原因になります。
今回のエクササイズで鍛えるのは、
この、いつもしめつけられている足裏の筋肉です。
あなたの土踏まずのアーチを形成している
足の裏の大事な筋肉のエクササイズなのです。
ここが弱いと、サスペンション（クッション）が弱いということなので、
体重をしっかり足の裏で支えにくく、姿勢が崩れます。
また、地面からの衝撃も受けやすく、疲れやすくなります。
ダイエットに効果的な有酸素運動の代表格である
ウォーキングやジョギングが長続きしない、ということなのです。
そればかりか、着地のたびに膝や腰に負担がかかり、痛くなってしまいます。
そうなる前に！
さっそくやってみましょう。
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓ ↓ ↓
足裏サスペンション
携帯でご覧になっている方はこちらです。
↓ ↓ ↓
足裏サスペンション携帯版
１、足の裏がしっかり床につく高さのイスに座ります。
足の下にタオルを伸ばして広げ、敷きます。
２、足の指を、グー、パーするように曲げ伸ばしして、
タオルをつかむようにしてたぐり寄せます。
はい、たったこれだけ (^_^)v
たぐり寄せたらまた広げて繰り返しです。
タオルギャザーとも呼ばれる足裏エクササイズの定番です。
１０回繰り返しましょう。
テレビを見ながらでも、本を読みながらでもできますね。
簡単ですが効果絶大です。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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美脚エクササイズ☆美脚の中腰ウォーク
１、通常のウォーキングをします。
姿勢をまっすぐ、視線は前です。
２、歩きながら、ぐっと腰を下げ、中腰姿勢になり
その姿勢のまま歩きます。
ただし、上半身はよい姿勢をキープ！
視線はまっすぐ前、胸を張りましょう。
前かがみにならないように！
ちょっときついですが
腕を曲げてコンパクトにしっかり振ると歩きやすいです。
３、１０〜２０ｍ、そのままの姿勢で歩いたら、
元通り、よい姿勢で歩きます。
ウォーキング中に、１０〜２０ｍを３回、行ってください。
見た目、ちょっとかっこ悪い歩き方ですが、太ももの引き締め効果抜群です。
ただし、
★よい姿勢ですっ、すっ、と、歩くウォーキング姿勢はきっちり行って、
この中腰ウォークとのメリハリをしっかりつけてくださいね。★
これがポイントなんです！
日常の歩き方が、中腰ウォークほどではないけど、
やや股関節が曲がったままのかっこ悪い歩き方の人も多くいます。
意識しないで中腰ウォークは姿勢が悪い、というだけです。
美脚にならないばかりか腰痛を引き起こします。
正しいウォーキングのイメージは
こちらの「美脚イメージウォーク」をご覧ください。
↓ ↓ ↓
美脚イメージウォーク
そして、中腰ウォーキングを含むウォーキングが終わったあとは
「脚前のびのびストレッチ」を十分に行ってください。
↓ ↓ ↓
脚前のびのびストレッチ
スネの筋肉、太もも前面の筋肉をすっきりシャープに引き締めるエクササイズです。
その結果、足首がきゅっと細く見えるようになる美脚エクササイズです。
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。↓
美脚をつくるエクササイズ☆かかと歩きでペンギン気分
１、２０センチくらい壁から離れ、その位置から壁に寄りかかって立ちます。
２、そのまま、かかとに体重を乗せ、つま先を持ち上げます。
このときのポイントは、おしりを引かないこと。
おへその下あたり、骨盤をぐっと前に突き出すようにしてください。
つま先を上げているスネの筋肉と、太もも前面に、きゅ〜っと力が入りますよね。
３、おしりを引かない姿勢を意識できたらその姿勢を崩さないように
手で壁を押すようにして、前に進みます。
あ、かかとは上げたままですよ!(^^)!
ペンギンさんのようにヨチヨチと、５歩前に進みましょう。
４、後ろに５歩下がります。下がるときもおしりを引かないように・・・
これで１往復です。３往復×３セット、ペンギンさんになってくださいね(^^♪
ところであなたは、思わぬところでつまずいたりすることってありませんか？
日ごろ、かかとの高い靴を履いて仕事をしていると、
どうしてもつま先を持ち上げる力が衰えてしまうのです。
このエクササイズでは、それもバッチリ解決できます。
つま先を持ち上げる力をアップさせるのです。
さらに良いことに、このエクササイズは踵の反射区を刺激して
腸の活動を活発にし、便秘を解消させます。
美脚になって、便秘も解消！ わーい＼(^o^)／
美脚エクササイズ☆太ももすっきり引き締めエクササイズ
太ももをすっきり引き締めて美脚をつくるエクササイズです。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
太ももすっきり引き締めエクササイズ
１、イスに浅く腰掛け、右足を左足首の上に乗せます。
両手はイス座面の横をしっかり持って体を安定させます。
息を吸って、吐きながら
２、左足を膝を支点にしてまっすぐ前に伸ばします。３秒その位置でキープ！！
足首に乗せてある右足は乗せたままです。適度な負荷になるはずです。
３、息を吸いながら元の位置に下ろします。
ゆっくりと太ももに力が入るのを感じながら１０回繰り返しましょう。
４、反対側も同様です。
左右、１０回ずつを１セットとして、３セット行いましょう。
雪国では今年もずいぶん降っているようですね。
生活を苦しめる豪雪ですが、
一方ではスキーやスノボーを大いに楽しめるありがたい天の恵みです。
さて、あなたはスキーをやりますか？
あ、スノボー派ですか。
このエクササイズは、スキー派もスノボー派も、温泉でコタツ派も
イメージだけはスキーヤー！(^_^)v
スキーの動作で下半身、脚をすっきり引き締めます。
あなたがスキーを全く知らなくてもわかるように
説明したつもりなので安心してね、遭難することはありましぇん(^_^)v
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
足やせ美脚エクササイズ☆スキー気分で脚すっきり
１、やや、つま先を内側、ウチマタに立ちます。
そしてまず、中腰です。この姿勢がけっこうポイント。
前を向いて、胸を張るようにして、
前屈というよりおしりをやや後ろにひく感じです。
空気イスにすわろうとするイメージって、わかります？
２、その姿勢をキープしたまま、
ややウチマタの両膝を、できるだけ外側に広げます。
つま先の位置は内側のまま変えないけど、膝が外側に動くにつれて、
足裏の接地面は小指側になります。
そのまま３秒キープ！
３、ゆっくりウチマタにもどします。
ウチマタで３秒キープ！
外側３秒〜内側３秒を１０回繰り返しましょう。
意識するのは、ウチマタにするときは太ももの内側、
外側にするときは太ももの外側の筋肉で、
あと、ずーと意識してキープしているのは
おしりから太ももの後ろ側を意識しながらの中腰姿勢です。
ね、けっこうぷるぷるしてきますよね。
４、次は、同じウチマタ中腰姿勢のまま、右に膝をシフトします。
足の位置はそのまま、できるだけ腰から右に移動します。
できるだけ〜っていうのは、
倒れない程度にぎりぎりまで、、っていう意味です。
わー、きついわぁ〜
あなたの体重はほぼ右脚で支え、
右足裏小指側がしっかり床についています。
左膝はぐっと内側に入れましょう。
左足裏は親指側が床についています。
そのまま３秒キープ！！
５、はい、反対側、左のほうに膝を移動します。
中腰姿勢のままですよ〜(^_^)v
同様に ３秒キープです。
左右で１回として、１０回、繰り返しましょう。
☆ 途中で、股関節、または、膝が痛くなったときは、回数はそこまで、
次回からは中腰姿勢をやや高めにして行ってくださいね。
新年おめでとうございます。
タイトルどおり、今年もバランスよく、がんばりましょう！(^^♪
↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓
太もも・ヒップを引き締めるバランスエクササイズ
１、右足を一歩前に出し、背筋をしっかり起こして両手を頭上に伸ばします。
２、右足に体重を乗せて、静かに体を前に倒しながら右足で立ち、左足も上げます。
腕も前に伸ばしますが、あまりふらふらするようなら横、または自然に体側につけてください。
体の傾け角度、左足の上げ角度も無理せずふらふらしないでキープできるところでよいです。
ふらふらしないように、と、右軸足の膝をがっちり硬くしてはいけません。
ぴんと伸ばさず、しかし曲げず・・・人生ほどほどです。
理想的には床と、背中・腕・脚が平行です。
呼吸は止めずに自然に繰り返します。
３、10秒間、キープしたら元の姿勢に戻り、脚を替えて同様に繰り返します。
バランスをとるために足の裏から太もも、ヒップなどが
細かく収縮しているのがわかるでしょう。
傾けた体と伸ばした手足を良い位置にキープするために
背中を中心にきゅんと収縮しているのがわかるでしょう。
そうです、このバランスエクササイズは
脚・下半身の引き締め効果はもちろんですが、全身を活性化するのです。
このほかのバランスエクササイズも効果的！ ↓↓
→大腰筋を鍛える片ひざ立ちバランス
→片足立ちでひろってね
→足痩せ美脚のバランススクワット
→魔法の片足立ち
美脚のエクササイズ☆美脚のカギは、ないそくこうきん
え？？ ないそくこうきん・・・？？？
はい、「内側広筋」って書きます。
内ももから、膝の内側まで伸びている筋肉です。
すらりと引き締まった形のよい太ももを作るためにはこの筋肉のエクササイズは欠かせません。
さらに、この筋肉が弱くなると膝が痛くなることが多く、
その結果運動量が減り、太ってしまう・・・
太るとますます膝が痛くなる・・・という悪循環にハマってしまいます。
それはたいへん！さっそくエクササイズをしましょう。
イラストをご覧ください。↓
１、肩幅よりもやや広く脚を開いて立ちます。
つま先の向きはまっすぐか、やや内側に向けます。
手は軽く内ももの上部に添えてください。
２、膝を内側にしぼるようにして曲げ、少ししゃがみます。
スキーのボーゲンのようなポーズですね。
ここで２秒キープ！
３、元の位置に立ち上がります。
１５回繰り返しましょう。
３セット行います。
日常の歩行など、ゆっくりした動作では主に膝の外側の筋肉が使われ、
この内側広筋は筋肉は働きません。
すると、膝上にげっそりとしたシワが増えてしまいます。
内側広筋は、足の親指でしっかり地面を蹴るような速い動きで働きます。
このエクササイズ以外にも、日常に歩くときなどは、親指でしっかり地面を蹴って、シャキシャキ歩きましょうね。(^^♪
日常の積み重ねが美脚のカギです。
自転車ダイエットエクササイズ☆美脚のママチャリ
自転車は立派な有酸素運動です。
さらにうれしいことに、
脚や股関節周辺のダイエットに大事な筋肉を効果的に鍛えることができます。
ロードレーサーやマウンテンバイクはもちろんのこと、
ママチャリだってペダルをこぐことで進みます。
と、いうことは、
正しいペダリングを身につけて乗ることで、
脚への負担が軽くなり、脚の形を美しく整えるのです。
自転車ダイエットのポイントは正しいペダリングです。
では！ さっそくやってみましょう！
脚がきれいになる自転車のこぎ方〜(^^♪
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/038.htm
普段何気なくこいでいる自転車のペダルのこぎ方の注意点です。
あなたが日常乗っているのはママチャリかな〜と思って、
こういうタイトルにしました。
（ママチャリって、全国共通で伝わりますか？
正式にはなんていうんだろう？ファミリーサイクルかなぁ・・・）
もちろん、マウンテンバイクでもロードレーサーでも、
または行きつけのスポーツクラブのエアロバイクでも同じです。
★美脚のママチャリ ポイントその１★
つま先を下に向けてペダルを踏み込む
そうすると、
ふくらはぎの筋肉のカタチが良くなり
足首が引き締まってきます。
★美脚のママチャリ その２★
踏むだけではなく脚を「回す」というイメージでこぎます。
ママチャリの場合、どうしても構造上、上から踏みつけるようになりがちです。
でも、踏み込むようなペダリングを続けていると大腿部が太くなります。
また、膝に負担が大きく、自転車も左右に揺れるのでまっすぐにコントロールしにくくなります。
ギアチェンジのできる自転車の場合、なるべく軽いギアでくるくる回すようにこぎましょう。
★美脚のママチャリ その３★
ガニ股、内股でこがない
ペダルと膝の位置が上から見て一致することが大切です。
膝を外に開いたり、内側に入れたままこぐと、膝をこわします。
また、脚の外側、または内側だけの偏った筋肉の発達をしてしまいます。
小さなお子さんを前に乗せてガニマタこぎ、
スカートを気にしたウチマタこぎ、、、、
仕方ないのかもしれませんが脚の形は崩れます。
足痩せ・美脚エクササイズ☆股関節ぐりぐりウエストふりふり
美脚のポイントのひとつは股関節の動きがなめらかであることです。
今回は股関節をなめらかに、
さらにウエスト引き締めのダブル効果エクササイズでっす！
簡単！ ノリノリ♪！ 効果バッチリ(^_^)v
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/124.htm
１、よい姿勢で立ち、片足をやや斜め前に半歩出します。
２、前に出した足のカカトを上げて、股関節からぐりぐりと左右に脚全体を動かします。
そう、つま先でタバコをふみ消しているような動作ですね。
健康のため、タバコはやめましょう〜
意識のポイントはつま先ではなく、脚の根元、股関節です。
同時に脚の動きと反対方向に
左右にリズミカルにウエストをひねるように腕を振ります。
１分間、ノリのよい音楽をかけながらフリフリ、グリグリしてください。
足を替えて、もう１分。
３、今度は、前に出した足のつま先を上げて、
カカトを支点にして股関節をグリグリと動かしましょう。
腕ふりも同じように、しっかりウエストをひねってくださいね。
これも１分間、フリフリ、グリグリしてください。
足を替えて、もう１分です。
ね！ 楽しい！ 簡単！ ＼(^o^)／
↓↓こちらのエクササイズもすごく楽しく股関節と骨盤を動かします。↓↓
↓↓股関節と肩甲骨は連動させるべし！↓↓↓
足痩せ美脚のエクササイズ☆美脚の秘訣はランジでグリコ
変なタイトルですが
美脚エクササイズの定番「ランジ」のあとグリコのポーズをするという
わかりやすい・・・
え？わかりにくい？
エクササイズです。
やればわかる(^^♪、さっそくはじめましょう！
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/122.htm
１、つま先が まっすぐ前を向くように両足をそろえ、
顔は正面を向き、背筋を伸ばして
お尻をきゅっと上げるようなイメージで立ちます。
息を吸って・・・
２、息を吐いて、右足を前方に踏み出します。
そのとき、腕は自然に前に振ります。
かかとから着地し、
踏み出した足にしっかり重心を乗せ、カラダを支え
太もも前面に力が入っていることを意識します。
このとき、上から見て、つま先の上に、
膝が一致するように気をつけてください。
つまり、膝だけ内側に入り込んでいませんか（ウチマタの人）
膝だけ外側に開いていませんか（ガニマタの人）
どちらも膝を痛めます。
上体は前かがみになったり、腰を反ったりしないように
まっすぐ、前を向いたままです。
さあ、お待たせしました、いよいよグリコです(^^♪
３、両腕を上に引き上げるようにしながら、
同時に後ろにある左足の膝を曲げて前に持ち上げます。
そこで！！グリコのポーズをキメテください！
右足１本で立ちながらうまくバランスをとって３秒間キープしてください。
４、左足、両手を下ろして、はじめの立ち姿勢に戻ります。
５、逆側で繰り返しです、左足を前に踏み出し、右ひざを上げて、グリコ！
つまりランジとグリコのポーズをしながら、一歩ずつ前に進んでいくわけですね。
左右５歩ずつ、合計１０歩、行なってください。
今回のエクササイズは前に進むので広い場所で行なってくださいね。
公園でやるとか・・・
え？ ポーズが恥ずかしい・・(~_~;)
う〜ん・・・・でも効果あるんですけど・・・
