下半身ひきしめエクササイズ
重たいものを支えながらも滑らかに動き、人間のさまざまな動きを実現させているのです。
ところが、骨盤のゆがみや運動不足などの理由により、
股関節の動きに左右差があったり、固くなったりすると、
姿勢が悪くなったり、動作がぎこちなくなったり、けがをしやすくなります。
股関節周辺、つまりヒップ周辺の筋肉の動きが悪くなると、
ぼよよんとたるんだヒップラインになり、また、O脚やX脚などの原因にもなります。
股関節エクササイズで滑らかによく動く股関節をキープして、美しいヒップライン、下半身になってくださいね。
下半身を美しく引き締める股関節エクササイズです。
下記リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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股関節エクササイズ☆ぱたぱた
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股関節エクササイズ☆ぱたぱたスマホ
携帯でご覧になっている方はこちらのイラストです。
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股関節ｴｸｻｻｲｽﾞ☆ぱたぱた携帯
このエクササイズは簡単明瞭！
おじぎです。
え？ それってエクササイズなの？？
はい、効果ばっちりの大腰筋エクササイズです(^^)v
イスに座って行います。
説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください(^^♪
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大腰筋エクササイズ☆おじぎ！
「大腰筋（だいようきん）」という筋肉は、
あなたのみぞおちのあたりの背骨と太ももをつなぐ大きな大事な筋肉です。
つまり、上半身と下半身を結び、
姿勢の維持、脚を上げる、上体を倒す、などの働きをしています。
この筋肉が弱いと、骨盤が後ろに傾き、
猫背、下腹ぽっこり、O脚、腰痛、肩こりなど、
さまざまな体の不調や体形のくずれの原因になるのです。
それはたいへん！さっそく始めましょう。
１、イスに腰掛けます。
足の裏をしっかり床につけて太ももが床と平行か、
膝の位置が腰よりやや下がるくらいに浅めに座ります。
そうすると自然と骨盤が起きて
背中がまっすぐ伸びた良い姿勢になるはずです。
その良い姿勢をキープしたまま・・・・・
息を吸って
２、ふぅ〜っと息を吐きながら、
ゆっくり４秒間で上半身を前に倒していきます。
あごを引かず、背中は丸めず、お腹は引っ込めず、
骨盤から二つ折りになるようなイメージです。
３、胸が膝につくくらいまで倒したら、
息を吸いながらゆっくり４秒間で戻ります。
４、繰り返しです。１０回、行いましょう。
おじぎしながら、
「こんにちは〜」とか「ありがとう〜」とか、
言ってもいいですよ(^^♪
プールで行なう大腰筋エクササイズはこちら↓
大腰筋バタ足
ヒップ・太ももを引き締めるストレッチ☆ねこのあくび
うちのニャンコ、初春の日差しの中でまた居眠りしています。
なにか悩みはないのかなぁ・・・
今回のエクササイズは、ネコがう〜ん、とのびをするような
そんな姿勢のストレッチで、ヒップ周り、脚をすっきり引き締めます。
ではさっそくはじめましょう！
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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ヒップ・太ももを引き締めるストレッチ☆ねこのあくび
１、よつばいの姿勢になります。
大きく息を吸って・・・・・
２、息を吐きながら
ゆっくりとおしりを持ち上げます。
手、足の位置は動かしません。
かかとも床から浮きません。
ひざが伸びましたか？
☆かかとが浮いてしまう、ひざが伸びきらない人は無理せず
かかとを浮かせたまま、できるところまでひざを伸ばしてください。
３、その姿勢で、大きく呼吸を繰り返しながら１０秒間、キープしましょう。
おしりの後ろから太ももの後ろ、
さらにアキレス腱まで、つーん、と伸びてストレッチできていますか？
そこが引き締まるんですよ(^^♪
４、息を吐きながら、元のよつばいの姿勢に戻ります。
３回、繰り返しましょう。
今回のエクササイズは枕を使います。
枕でなくても、クッションやバスタオルを丸めたものなどを代用してもよいです。
負荷をかけるというよりは、
脚を閉じてしっかり力を入れるという意識付けのものなので、
そんなに重くなくてかまいません。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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下腹＆美脚のエクササイズ☆枕を上げて下げて
１、仰向けに寝て、両膝を立て、膝下で枕などをはさみます。
２、枕を落とさないようにしっかり両膝を閉じながら
太ももが床に垂直になる角度まで脚を上げます。
このとき、膝の角度は90度です。
３、息を吸って、吐きながら、
枕を落とさないようにしっかり両膝を閉じながら伸ばし
両足を真上まで上げます。
このとき、かかとを突き上げるようなイメージで行います。
膝の上あたりがきゅっと引き締まるのを感じるでしょう。
同時に下腹をへこますように力を入れます。
腰を反ってはいけません。
腰と床の間のすきまを床に押し付けるようなイメージで行ってください。
４、３秒キープ！
５、息を吸いながら、２、の角度まで膝を曲げます。
再び同様に繰り返しましょう。
１０回、行います。
太もも引き締め＆下腹ぽっこりを引き締めるエクササイズ
「 上げてキープ下げてキープ 」
太もも引き締めと下腹の引き締めのダブル効果！
お得な？エクササイズです(^^♪
ではさっそく始めましょう。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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太もも引き締め＆下腹ぽっこりを引き締めるエクササイズ
１、仰向けに寝て、右膝を立て、左脚を伸ばします。
２、息を吸って、吐きながら、
３秒かけてゆっくり左脚を膝を伸ばしたまま、上げます。
３、上げた位置で２秒キープ！
４、息を吸いながら３秒かけて左脚をゆっくり下ろし、
５、床から５センチ程度のところで２秒キープ！
脚を床に下ろさずに、５回繰り返しましょう。
６、反対側も同様に行います。
このエクササイズは、
「３秒かけてゆっくり」というのと「２秒キープ」、がポイントです。
ゆっくり動き続けること、引力に逆らって、キープを続けることは、
太ももの筋肉と下腹の筋肉に休む時間を与えずに負荷をかけ続けます。
このことが、引き締め効果を増大させるのです。
説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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美脚エクササイズ☆美脚の中腰ウォーク
１、通常のウォーキングをします。
姿勢をまっすぐ、視線は前です。
２、歩きながら、ぐっと腰を下げ、中腰姿勢になり
その姿勢のまま歩きます。
ただし、上半身はよい姿勢をキープ！
視線はまっすぐ前、胸を張りましょう。
前かがみにならないように！
ちょっときついですが
腕を曲げてコンパクトにしっかり振ると歩きやすいです。
３、１０〜２０ｍ、そのままの姿勢で歩いたら、
元通り、よい姿勢で歩きます。
ウォーキング中に、１０〜２０ｍを３回、行ってください。
見た目、ちょっとかっこ悪い歩き方ですが、太ももの引き締め効果抜群です。
ただし、
★よい姿勢ですっ、すっ、と、歩くウォーキング姿勢はきっちり行って、
この中腰ウォークとのメリハリをしっかりつけてくださいね。★
これがポイントなんです！
日常の歩き方が、中腰ウォークほどではないけど、
やや股関節が曲がったままのかっこ悪い歩き方の人も多くいます。
意識しないで中腰ウォークは姿勢が悪い、というだけです。
美脚にならないばかりか腰痛を引き起こします。
正しいウォーキングのイメージは
こちらの「美脚イメージウォーク」をご覧ください。
↓ ↓ ↓
美脚イメージウォーク
そして、中腰ウォーキングを含むウォーキングが終わったあとは
「脚前のびのびストレッチ」を十分に行ってください。
↓ ↓ ↓
脚前のびのびストレッチ
雪国では今年もずいぶん降っているようですね。
生活を苦しめる豪雪ですが、
一方ではスキーやスノボーを大いに楽しめるありがたい天の恵みです。
さて、あなたはスキーをやりますか？
あ、スノボー派ですか。
このエクササイズは、スキー派もスノボー派も、温泉でコタツ派も
イメージだけはスキーヤー！(^_^)v
スキーの動作で下半身、脚をすっきり引き締めます。
あなたがスキーを全く知らなくてもわかるように
説明したつもりなので安心してね、遭難することはありましぇん(^_^)v
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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足やせ美脚エクササイズ☆スキー気分で脚すっきり
１、やや、つま先を内側、ウチマタに立ちます。
そしてまず、中腰です。この姿勢がけっこうポイント。
前を向いて、胸を張るようにして、
前屈というよりおしりをやや後ろにひく感じです。
空気イスにすわろうとするイメージって、わかります？
２、その姿勢をキープしたまま、
ややウチマタの両膝を、できるだけ外側に広げます。
つま先の位置は内側のまま変えないけど、膝が外側に動くにつれて、
足裏の接地面は小指側になります。
そのまま３秒キープ！
３、ゆっくりウチマタにもどします。
ウチマタで３秒キープ！
外側３秒〜内側３秒を１０回繰り返しましょう。
意識するのは、ウチマタにするときは太ももの内側、
外側にするときは太ももの外側の筋肉で、
あと、ずーと意識してキープしているのは
おしりから太ももの後ろ側を意識しながらの中腰姿勢です。
ね、けっこうぷるぷるしてきますよね。
４、次は、同じウチマタ中腰姿勢のまま、右に膝をシフトします。
足の位置はそのまま、できるだけ腰から右に移動します。
できるだけ〜っていうのは、
倒れない程度にぎりぎりまで、、っていう意味です。
わー、きついわぁ〜
あなたの体重はほぼ右脚で支え、
右足裏小指側がしっかり床についています。
左膝はぐっと内側に入れましょう。
左足裏は親指側が床についています。
そのまま３秒キープ！！
５、はい、反対側、左のほうに膝を移動します。
中腰姿勢のままですよ〜(^_^)v
同様に ３秒キープです。
左右で１回として、１０回、繰り返しましょう。
☆ 途中で、股関節、または、膝が痛くなったときは、回数はそこまで、
次回からは中腰姿勢をやや高めにして行ってくださいね。
新年おめでとうございます。
タイトルどおり、今年もバランスよく、がんばりましょう！(^^♪
↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓
太もも・ヒップを引き締めるバランスエクササイズ
１、右足を一歩前に出し、背筋をしっかり起こして両手を頭上に伸ばします。
２、右足に体重を乗せて、静かに体を前に倒しながら右足で立ち、左足も上げます。
腕も前に伸ばしますが、あまりふらふらするようなら横、または自然に体側につけてください。
体の傾け角度、左足の上げ角度も無理せずふらふらしないでキープできるところでよいです。
ふらふらしないように、と、右軸足の膝をがっちり硬くしてはいけません。
ぴんと伸ばさず、しかし曲げず・・・人生ほどほどです。
理想的には床と、背中・腕・脚が平行です。
呼吸は止めずに自然に繰り返します。
３、10秒間、キープしたら元の姿勢に戻り、脚を替えて同様に繰り返します。
バランスをとるために足の裏から太もも、ヒップなどが
細かく収縮しているのがわかるでしょう。
傾けた体と伸ばした手足を良い位置にキープするために
背中を中心にきゅんと収縮しているのがわかるでしょう。
そうです、このバランスエクササイズは
脚・下半身の引き締め効果はもちろんですが、全身を活性化するのです。
このほかのバランスエクササイズも効果的！ ↓↓
→大腰筋を鍛える片ひざ立ちバランス
→片足立ちでひろってね
→足痩せ美脚のバランススクワット
→魔法の片足立ち
美脚のエクササイズ☆美脚のカギは、ないそくこうきん
え？？ ないそくこうきん・・・？？？
はい、「内側広筋」って書きます。
内ももから、膝の内側まで伸びている筋肉です。
すらりと引き締まった形のよい太ももを作るためにはこの筋肉のエクササイズは欠かせません。
さらに、この筋肉が弱くなると膝が痛くなることが多く、
その結果運動量が減り、太ってしまう・・・
太るとますます膝が痛くなる・・・という悪循環にハマってしまいます。
それはたいへん！さっそくエクササイズをしましょう。
イラストをご覧ください。↓
１、肩幅よりもやや広く脚を開いて立ちます。
つま先の向きはまっすぐか、やや内側に向けます。
手は軽く内ももの上部に添えてください。
２、膝を内側にしぼるようにして曲げ、少ししゃがみます。
スキーのボーゲンのようなポーズですね。
ここで２秒キープ！
３、元の位置に立ち上がります。
１５回繰り返しましょう。
３セット行います。
日常の歩行など、ゆっくりした動作では主に膝の外側の筋肉が使われ、
この内側広筋は筋肉は働きません。
すると、膝上にげっそりとしたシワが増えてしまいます。
内側広筋は、足の親指でしっかり地面を蹴るような速い動きで働きます。
このエクササイズ以外にも、日常に歩くときなどは、親指でしっかり地面を蹴って、シャキシャキ歩きましょうね。(^^♪
日常の積み重ねが美脚のカギです。
自転車ダイエットエクササイズ☆美脚のママチャリ
自転車は立派な有酸素運動です。
さらにうれしいことに、
脚や股関節周辺のダイエットに大事な筋肉を効果的に鍛えることができます。
ロードレーサーやマウンテンバイクはもちろんのこと、
ママチャリだってペダルをこぐことで進みます。
と、いうことは、
正しいペダリングを身につけて乗ることで、
脚への負担が軽くなり、脚の形を美しく整えるのです。
自転車ダイエットのポイントは正しいペダリングです。
では！ さっそくやってみましょう！
脚がきれいになる自転車のこぎ方〜(^^♪
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/038.htm
普段何気なくこいでいる自転車のペダルのこぎ方の注意点です。
あなたが日常乗っているのはママチャリかな〜と思って、
こういうタイトルにしました。
（ママチャリって、全国共通で伝わりますか？
正式にはなんていうんだろう？ファミリーサイクルかなぁ・・・）
もちろん、マウンテンバイクでもロードレーサーでも、
または行きつけのスポーツクラブのエアロバイクでも同じです。
★美脚のママチャリ ポイントその１★
つま先を下に向けてペダルを踏み込む
そうすると、
ふくらはぎの筋肉のカタチが良くなり
足首が引き締まってきます。
★美脚のママチャリ その２★
踏むだけではなく脚を「回す」というイメージでこぎます。
ママチャリの場合、どうしても構造上、上から踏みつけるようになりがちです。
でも、踏み込むようなペダリングを続けていると大腿部が太くなります。
また、膝に負担が大きく、自転車も左右に揺れるのでまっすぐにコントロールしにくくなります。
ギアチェンジのできる自転車の場合、なるべく軽いギアでくるくる回すようにこぎましょう。
★美脚のママチャリ その３★
ガニ股、内股でこがない
ペダルと膝の位置が上から見て一致することが大切です。
膝を外に開いたり、内側に入れたままこぐと、膝をこわします。
また、脚の外側、または内側だけの偏った筋肉の発達をしてしまいます。
小さなお子さんを前に乗せてガニマタこぎ、
スカートを気にしたウチマタこぎ、、、、
仕方ないのかもしれませんが脚の形は崩れます。
