下半身ひきしめエクササイズ
足痩せ美脚のエクササイズ☆美脚の秘訣はランジでグリコ
変なタイトルですが
美脚エクササイズの定番「ランジ」のあとグリコのポーズをするという
わかりやすい・・・
え？わかりにくい？
エクササイズです。
やればわかる(^^♪、さっそくはじめましょう！
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/122.htm
１、つま先が まっすぐ前を向くように両足をそろえ、
顔は正面を向き、背筋を伸ばして
お尻をきゅっと上げるようなイメージで立ちます。
息を吸って・・・
２、息を吐いて、右足を前方に踏み出します。
そのとき、腕は自然に前に振ります。
かかとから着地し、
踏み出した足にしっかり重心を乗せ、カラダを支え
太もも前面に力が入っていることを意識します。
このとき、上から見て、つま先の上に、
膝が一致するように気をつけてください。
つまり、膝だけ内側に入り込んでいませんか（ウチマタの人）
膝だけ外側に開いていませんか（ガニマタの人）
どちらも膝を痛めます。
上体は前かがみになったり、腰を反ったりしないように
まっすぐ、前を向いたままです。
さあ、お待たせしました、いよいよグリコです(^^♪
３、両腕を上に引き上げるようにしながら、
同時に後ろにある左足の膝を曲げて前に持ち上げます。
そこで！！グリコのポーズをキメテください！
右足１本で立ちながらうまくバランスをとって３秒間キープしてください。
４、左足、両手を下ろして、はじめの立ち姿勢に戻ります。
５、逆側で繰り返しです、左足を前に踏み出し、右ひざを上げて、グリコ！
つまりランジとグリコのポーズをしながら、一歩ずつ前に進んでいくわけですね。
左右５歩ずつ、合計１０歩、行なってください。
今回のエクササイズは前に進むので広い場所で行なってくださいね。
公園でやるとか・・・
え？ ポーズが恥ずかしい・・(~_~;)
う〜ん・・・・でも効果あるんですけど・・・
太ももを引き締めるエクササイズ 空気イスってナイス！
メルマガ週刊宅配ダイエットより
太ももをすっきり引き締めるエクササイズの紹介です。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/100.htm
１、壁に背を向け、あなたの足の大きさくらい離れて立ちます。
２、壁に寄りかかり、背中で支えます。
手も壁を押さえるように支えます。
３、そのまま、おしりを下げて、空気イス！
そう、イスはないけど空気のイスに座るような姿勢です。
きついですか？
一番きつい角度は、太ももと床が平行になる位置です。
４、そのまま片足を離し、前に蹴りだすように伸ばし、戻します。
ふらふらしないで〜 ５回連続、キック！
５回で１０秒〜１２秒くらいでやってくださいね。
５、逆足も同じように５回です。
３セット行いましょう。
きつかったら、空気イスのひざを曲げる角度で調節してください。
浅く座るようにすると負荷は軽くなります。
横に傾く、または倒れそうになるときは、両手でしっかり壁を押さえてくださいね。
手を離して、腕を組むと、もっと負荷はきつくなります。
５回は繰り返せる強度に調節してください。
１０秒〜１２秒程度、
太ももと、おしり回りの筋肉をばっちり緊張させることが大切なんです。
下半身の引き締め効果、ばっちりですよ。
骨盤エクササイズ☆ウエストくっきり浮き輪消滅
腰のあたりに浮き輪のようにぷよぷよがありませんか？
陸上生活に浮き輪はいりません。なくしてしまいましょう(^^♪
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
１、肩幅よりもやや狭く、自然に足を開いた姿勢で立ちます。
両手を頭の上に組みます。
２、左足に体重を乗せて、しかし、上体を傾けずに、右足を約５センチ持ち上げます。
このときのポイントは膝を曲げないこと。
つまりわき腹下あたりをきゅっと収縮させて骨盤の右端を持ち上げ、
その結果、足が持ち上がるのです。
小さな動きなので慣れないうちはやりにくいですね。
骨盤だけ動かす、というイメージも難しいと思います。
はじめのうちは手を下ろして骨盤の上あたりを触って行なうと意識しやすいです。
わき腹下のあたりの収縮を意識しながら１０回繰り返しましょう。
３、反対側、右足に体重を乗せて、同様に行ないます。
１０回×３セットです。
骨盤エクササイズ☆骨盤左右上げでウエストくっきり
私たちの動きは、すべて骨盤の動きでコントロールされます。
前回の前後の動きはマスターしましたか？
今日は、左右に骨盤を動かします。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/111.htm
１、イスに浅く腰掛けます。
両足をやや広めに、両腕を上げて手を頭の後ろで組みます。
２、大きく息を吸って
はきながら
右足を踏ん張って右の骨盤を持ち上げます。
左のおしりで支えるように上体を左に傾けることがコツです。
そのときに、左肘を上に引き上げるようにして
肋骨、わき腹をぐーっ伸ばします。
このときにわき腹が伸び、
さらにあばら骨の間隔が広くなったように胸のサイドも気持ちいいでしょう。
あばら骨（肋骨）には呼吸動作に使われる細かい筋肉がたくさん付着しています。
これら呼吸筋のストレッチ、という効果もあるんですよ。(^_^)v
呼吸筋をストレッチすると何かいいことあるの？？
はい！ 風邪をひきにくくなります。＼(^o^)／
４、繰り返しです。左右で１回として１０回、行いましょう。
いかがですか？骨盤が左右に動きましたか。
それに伴って、左右のわき腹が、伸びたり縮んだりしたでしょう。
この動きがウエストのくびれを作ります。
なめらかに骨盤を動かすことが
全身のプロポーションを整える上でとても大事なのです。
骨盤エクササイズですごく楽しい振り付けの体操がありました。↓↓
骨盤エクササイズ☆骨盤おこしで猫背すっきり
私たちの動きは、すべて骨盤の動きでコントロールされます。
もちろんあなたも例外ではありません。
骨盤が前後左右になめらかに動くならば、
それに連動して全身の動きがなめらかにスムーズに美しく効率よく疲れにくく姿勢よくステキに・・・・
って、もういい？ わかった？？
つまり、今日のエクササイズはすごいんです。(^_^)v
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/110.htm
１、イスに浅く腰掛けます。
両足をやや広めに、腕を胸の前で組み、背もたれにもたれかかります。
そのまま足を投げ出したら、電車の中でマナー違反のだらしない感じの姿勢です。
２、背もたれから、ぐっと腹筋を使って体を起こしながら
骨盤を起こします。
頭を５センチくらい上に引き上げるイメージで
しっかり体が起こして良い姿勢を作りましょう。
３、まっすぐの良い姿勢を経過して
胸を前に突き出すような感じで、やや前傾します。
骨盤を前に傾けるようにして前傾姿勢をとることがポイントです。
４、骨盤をまっすぐにもどし、さらに後ろに傾けるようにして
はじめのずっこけ姿勢に戻りますが、
そこで今度は背もたれにもたれかからずに、
すぐに骨盤を起こす方向に切り替えます。
５、繰り返しです。１０往復、行いましょう。
いかがですか？
骨盤が前後に動きましたか。
ここの動きができずにいつもやや骨盤が後ろに傾いていると
上体を前に丸めるように猫背にして重心のバランスをとってしまいます。
いつも骨盤がやや前に傾いていると、
バランスをとるために上体を無理にそらせて腰が痛くなります。
どちらの場合も上体の動きに固い動きの骨盤が対応できないので
上体の動きを固定しようという働きがおこり、
肩甲骨が動かなくなり、肩こりがひどくなります。
動かないところには脂肪がつきやすい、ということで、
背中、二の腕がもったりし、
骨盤まわり、つまり腰まわりやおしりまわりが
もったりむっちり、脂肪のいごごちがよい場所になってしまうのです。
ポジションに応じて、なめらかに骨盤を動かすことは
全身のプロポーションを整える上でとても大事なのです。
次回は骨盤を左右に動かします。
もっとすっきりしますよ (^^♪
アクアエクササイズ 水中ジャンプ
最近、ジャンプしてますか？？
子どもたちは余ったエネルギーを発散するように、
跳んだりはねたり走り回ったりしています。
（跳ばずに小さなゲーム機に夢中の子もいますが・・・）
でも大人になるにしたがって跳ぶことは少なくなっています。
日常生活で、ジャンプが必要な場面って、ありませんよね。
ジャンプすることって、脚を使うことはもちろんですが、
腹筋、背筋を使って姿勢をコントロールしながら
脚の筋肉と協調して一気に力を爆発させるというように
すごくいろいろな筋肉や神経を使っているんです。
え？よくわかんない？？
つまり、ジャンプすればダイエット！！ってこと！＼(^o^)／
とはいうものの、暑いしきついし疲れるし・・・・
そのとおり、陸上ではちょっときついしハードです。
と！いうわけで、プールに行こう！！
陸上ではできないけどとっても効果的なアクアジャンプエクササイズです。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/090.htm
☆ひざ抱えジャンプ☆
腹筋を使ってひざをしっかり抱え込むようにします。
水深が肩くらいまであればよいですが、
それより浅いとジャンプして上体が水上に出すぎると難しいので、
ひざをしっかり抱えられる程度に（浮力に頼って）ジャンプを調節してください。
☆足裏たたきジャンプ☆
ジャンプして、足の裏どうしを合わせるようにポンっとたたきます。
できたら浮力に頼って、２回たたきにチャレンジしてみましょう。
股関節をほぐしてヒップ周りをひきしめます。
☆かえるジャンプ☆
手を下から前に伸ばし、
両脚で前にジャンプして、手を後ろにかいて着地します。
そのまま何度も前にジャンプして進みましょう。
全身を大きく使うようにしましょう。
陸でやったらヘロヘロですが浮力があるのでだいじょうぶい(^o^)v
次はこちらの水中運動で上半身を引き締めましょう。
↓ ↓ ↓
足習字ですっきり下半身
足習字・・・って何？？
足の指で、筆持って〜・・・ って、ちがうちがう (^^ゞ
下腹部の腹筋を鍛えて、
さらにおしりまわり股関節周辺の筋肉もめざめさせ、
太ももの外側内側まんべんなく刺激してすっきり太ももになります。(^^♪
すごい、そんなにたくさん効果があるの？
そうなんです。下半身まとめてすっきり！ ＼(^o^)／
で、足習字って何？？？
それは、こういうことです。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/069.htm
１、仰向けに横になります。
両手は自然にカラダの脇にそえて、手の平は床を押えます。
両脚を曲げて立て膝します。
２、はい、足習字のはじまり〜
まず左足をやや伸ばして床から持ち上げて、
足の先で空中に「あ」「い」「う」「え」「お」と書きましょう。
足先だけをこちょこちょっと動かすのではなく、
股関節から動かすように、大きな文字を書いてくださいね。
３、左足を下ろして、今度は右足です。
「か」「き」「く」「け」「こ」 と書きましょう。
４、今度は、両脚をそろえて持ち上げます。
「さ」「し」「す」「せ」「そ」 と書きましょう。
大きな大きな文字を書きましょうね。
カラダが不安定にならないように
両手はしっかり床を押えるようにしてください。
はい、ここまでで、１セット。
ちょっと休憩をはさんで、できれば、５０音、制覇してください。
要領がわかったら、自分の名前や、好きな人の名前を書いたり、
パートナーがいれば、足書きしりとり合戦・・・なんて楽しいですよ。(^^♪
腸腰筋を活性化するダイエット☆魔法の片足立ち
私たちのカラダは、眼に見えて、
曲げる伸ばす、力を入れるなど意識しやすい表面の筋肉と、
その奥にあり、見えないし触れないし、
だから意識もしにくい深層の筋肉があります。
でも、その深層の筋肉を活性化することで、
当然エネルギー消費は多くなり、基礎代謝はアップし、
ダイエットにつながるのです。
さらにそれは、しなやかな身のこなしにつながり、
とっさのときのケガなどを防止できるのです。
というわけで、深層筋のエクササイズ、
姿勢の維持や歩いたり走ったりするのに働くおなじみ腸腰筋です。
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/050.htm
1、よい姿勢で立ち、片足を軽く上げます。
バランスが崩れない程度に軽く手すりなどにつかまってもいいです。
２、下腹を前に突き出すように、骨盤を前に突き出します。
と言っても、倒れない程度、ほんの５センチ〜１０センチ程度です。
あ、おへそをつきだすんじゃなく、もっと下のイメージです。
３、また元の良い姿勢に戻します。１０回やったら反対の足で片足立ちになり、同様に行います。
１０回ずつ、３セット行いましょう。
何もしていないような小さな動きですが、
腹筋の奥で股関節をまたいで太ももと背骨をつないでいる
腸腰筋がしっかり活動しています。
ふつう、片足立ちはバランスをとることを強調しがちですが、
この場合は、つかまってもよし、
骨盤の前後の動きさえしっかりやってくれれば
上げた足のつま先を軽く床につけてもいいです。
このエクササイズだけで、姿勢が良くなり、歩幅が伸びるようになる、
魔法のような片足立ちなのです。
応用編として、ゆれる電車の中などで行うと、またまた効果倍増です。
ぜひやってみてくださいね。(^^♪
このエクササイズはイスに座ったまま手軽にできます。
パンプスなどかかとの高い靴で疲れた脚をリフレッシュし、
足首をきゅっとひきしめます。
簡単です、さっそくやってみましょう！
↓説明とあわせて以下をクリックしイラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/067.htm
イスに、浅めに腰掛けて行います。
１、靴をぬいで、足の裏をしっかり床につけます。
２、かかとを支点にして、つま先をぐっと持ち上げます。
２秒、そのままキープです。
３、つま先を下ろし、直ちに親指でふんばって、かかとを上げます。
これも２秒、キープです。
４、かかとを下ろし、かかとを支点にして、つま先をぐっと持ち上げます・・
そうです、繰り返しですね。
１・２，１・２・・・とリズミカルに繰り返してください。
つま先上げとかかと上げで１回として、３０回行いましょう。
膝から下、くるぶしまでのスネの外側の筋肉が、
けっこう疲れるでしょう。
この筋肉は、つま先を上げる筋肉です。
ここが弱いと自分が思ったよりつま先が上がらなくて、
小さなものにつまずいて転んでしまう危険があります。
お年寄りが転びやすい原因のひとつもこの筋肉の衰えなのです。
足首きゅ、のヒケツは、
このつま先を上げるスネ前面の筋肉と、
かかとを上げるふくらはぎの筋肉をバランスよく使うことなんです。
ヒップアップエクササイズです。
ヒップアップはもちろんですが、
特にヒップの横、えくぼのあたりをきゅっと引き締めるのに有効なエクササイズです。
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/125.htm
１、横向きで寝ます。下側の手は床に伸ばして頭上に。
両膝は曲げて、
上側の手を胸の前あたりにおいて体がふらつかないように支えます。
大きく息を吸って〜
２、息をふぅ〜っと吐きながら、足を支点にしてゆっくり上側の膝を持ち上げます。
意識は持ち上げる脚（膝や太もも）ではないです。
意識して使うのはおしりの横のえくぼのあたりの筋肉です。
ヒップの横を引き締めることで膝を開いていく感じですね。
３、息を吸いながら、膝を閉じて元の姿勢に戻ります。
開いて、閉じてで１回として、１０回を３セット行いましょう。
終わったら、反対側を下にして寝て、同様に繰り返します。
はじめは簡単ですが、おしりのほっぺがつーんと痛くなるように効いてきますよね。
そこそこ！ そこがシャープに引き締まりますよ(^^♪
