下半身ひきしめエクササイズ
ヒップアップのエクササイズ☆よーいドン!完ぺきヒップラインその2
かけっこ、よーいドン!・・・って、春の運動会がもうすぐの人もいますね。
今週のエクササイズはそんなポーズです。
中殿筋(ちゅうでんきん)と呼ばれるヒップのやや上サイドが引き締まります。
ウエストとヒップの分かれ目がくっきりし、
ヒップのヒップらしい表情をつくります。
ど、どんな表情やねん (^^ゞ
では、始めましょう!
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/071.htm
1、かけっこ、「位置について、よーい」のポーズです。
片脚を後ろに引き、上体はやや前傾、
両腕は前に下げてかまえます。
2、「どん!」で、後ろ脚側の腕を後ろに引くようにして、
同時に、後ろの脚を膝を曲げ、前に突き出すようにして持ち上げます。
このとき一本足で立っている脚のヒップ、中殿筋が大活躍しているのです。
バツ印のイラストのように、
立っている側に上体が倒れてしまう人、
またはふらふらする人は、中殿筋の力不足です。
3、上げた脚をもとの位置に戻して、またすぐに同様に上げます。
つまり、片脚だけのその場かけっこ、という感じですね。 (^^♪
1秒に1回くらいのリズムをキープして1分間続けます。
けっこうつらいですよ、がんばって\(^o^)/
4、脚をかえて、同様に行います。
左右を行って1セットとして、3セット行いましょう。
やってみて気がついたと思いますが、
上げた脚を戻さずに1回でそのまま前に踏み出し、
次に逆脚、というように繰り返すと、
「歩行」になります。
そうです。そうなんです。
日常の歩行で、しっかりおしりを引きしめて
片脚に乗ることを意識していくことは、ヒップアップにつながるのです。
おしりを使えていない人は、歩行で身体が左右にゆれます。
そんな視点で人の歩き方を観察するのも面白いですね。
おしりをじっと見てると誤解されます〜(^^ゞ
ヒップアップのエクササイズ☆これで完ぺきヒップライン!
春〜 \(^o^)/
コートに隠れていたあなたのヒップを冬眠から覚ましてあげましょう。
さて、ヒップ・・・つまり、おしりって、人間にしかないんですよ。
え??
腰と脚の間にある、あのプリっとした盛り上がりは、
人間が二本足で歩くために進化した筋肉で、他の動物にはありません。
その筋肉は「大殿筋(だいでんきん)」といいます。
ゴリラは太ももは太いけど、
大殿筋が発達してないので、すっくと立って歩けないのです。
しかし、お尻は、カラダの中で最も脂肪がつきやすい場所です。
でもだいじょうぶ、大殿筋を鍛えれば、たまった脂肪もたれ下がりません。
では、始めましょう!
説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。
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携帯でご覧の方はこちらのリンクになります。
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ヒップアップエクササイズ☆完ぺきヒップライン携帯版
完ぺきヒップライン その1
1、うつ伏せになります。
両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。
意識はお尻と太ももの境目あたりに集中します。
2、片膝を約90度、曲げます。
3、曲げた脚を、約10センチ持ち上げ、下ろします。
4、5回連続で上げ下げしたら、いったん脚を伸ばし、
また曲げて、もう5回繰り返します。
5、逆の脚でも同様に行います。これで1セット。
3セット、おこないましょう。
完ぺきヒップライン その2
おしりをキュッと持ち上げたら、今度はライン作りです。
「おしりのエクボ」と呼ばれるお尻上部横のシャープなラインを作ります。
1、うつ伏せになります。
両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。
意識はお尻の横あたりに集中します。
2、脚を伸ばしたまま、約5センチ、持ち上げ、
そのまま真横に脚を開くように約45度、動かし、もどします。
このとき、腰をふるようにくねくねする人がよくいるのですが、
しっかり骨盤は固定し、
脚のみ、おしりのほっぺに力を入れて動かすようにします。
5回開閉したらいったん脚を下ろして、また上げてもう5回です。
3、逆脚も同様に行います。
3セットおこないましょう。
ヒップアップのエクササイズ☆寝ながらヒップアップ
寝ながら〜、、、なんて楽なエクササイズでしょう (^^♪
おやすみなさい〜・・・・・って、ちがうちがう (^^ゞ
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/052.htm
1、うつぶせに寝ます。眠ります、ではないです。念のため。
腰痛防止と効果アップのため腰が反らないように
脚の付け根、下腹の辺りまでザブトンなどをしきましょう。
両手は額の下に当てます。
2、片脚を約10センチ持ち上げます。
エイやっと、勢いよくやると腰を痛めます。
腰が反るまで持ち上げる必要もありません。
息をゆっくりはきながら、
おしりと太ももの境い目のあたりに力を入れて、
そこをキュッと縮めるようにしてゆっくり持ち上げるんです。
3、上がったところで1秒キープ、そして、ゆっくりおろします。
4、反対脚も同様に繰り返します。
左右で1回として、15回、繰り返しましょう。
足やせ美脚のストレッチ「ヒップアップストレッチ」
イラストはこちら↓
http://coolbody.jp/asiyase3.htm
後ろから見て、おしり美人(ってコトバ、あったっけ??^_^;)のポイントが、
ヒップが引き締まってアップしていることです。
大殿筋・・だいでんきん・・っていう大きな筋肉を十分に伸ばします。
今後、エクササイズを効果的に行うためにも、
ストレッチで十分ほぐし、柔軟なヒップにしておいてください。
イラストでは座って行っていますが、
床やふとんの上で仰向けに横になった姿勢でおこなっても
とてもやりやすくてキキメ大です。
おしりのほっぺたのあたりや太ももとおしりの境界線のあたりを
手で触りながらおこなうと、伸びているのを意識しやすくて効果が高いです。
イラストはこちら↓
http://coolbody.jp/asiyase3.htm
下半身すっきりエクササイズ 「 足ポン」
下半身をすっきり引き締めるエクササイズです。
股関節をよくほぐすと同時に、
ヒップアップする筋肉と太ももを引き締める筋肉を同時に刺激します。
と、書くとすごそうだけど、
やることは簡単で、楽しい動きですよ (^^♪。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/m053.htm
足踏みのリズムです。左右交互に、
1、右足を上げて、左手で足裏をポン!
2、左足を上げて、右手で足裏をポン!
3、右足を上げて、右手でかかとをポン
4、左足を上げて、左手でかかとをポン
姿勢を前かがみにしたり、横に傾いたりしないように、
バランスをとりながら、リズミカルに繰り返してください。
1〜4までを10回×3セット行います。
足裏のときは手が足と逆の手でたたき、
カカトのときは同じ側の手でたたきますよね。
はじめはコレが混乱してリズミカルにいかないかもしれません。
これが、脳のエクササイズにもなるんです。
頭もカラダもよくなるエクササイズでした!
すばらしい〜 \(^o^)/
足やせダイエットに自転車こぎが、きくぅ〜
足やせ美脚の自転車こぎのポイントです。
自転車は立派な有酸素運動です。
脚や股関節周辺のダイエットに大事な筋肉を効果的に鍛えることができます。
ロードレーサーやマウンテンバイクはもちろんのこと、
ママチャリだってペダルをこぐことで進みます。
と、いうことは、
正しいペダリングを身につけて乗ることで、
脚への負担が軽くなり、脚の形を美しく整えるのです。
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/asiyase5.htm
エクササイズ、、、というより、
普段何気なくこいでいる自転車のペダルのこぎ方の注意点です。
★足やせ美脚の自転車こぎ ポイントその1★
つま先を下に向けてペダルを踏み込む
そうすると、
ふくらはぎの筋肉のカタチが良くなり(ナイスししゃも!)
足首が引き締まってきます。
★足やせ美脚の自転車こぎ その2★
踏むだけではなく脚を「回す」というイメージでこぎます。
重いギアで踏み込むようなペダリングを続けていると大腿部が太くなります。
また、膝に負担が大きく、
自転車も左右に揺れるのでまっすぐにコントロールしにくくなります。
ギアチェンジのできる自転車の場合、
なるべく軽いギアでくるくる回すようにこぎましょう。
★足やせ美脚の自転車こぎ その3★
ガニ股、内股でこがない
ペダルと膝の位置が上から見て一致することが大切です。
膝を外に開いたり、内側に入れたままこぐと、膝をこわします。
また、脚の外側、または内側だけの偏った筋肉の発達をしてしまいます。
小さなお子さんを前に乗せてガニマタこぎ、
スカートを気にしたウチマタこぎ、、、、
仕方ないのかもしれませんが脚の形は崩れます。
自転車のペダルをこぐ運動なら、
ファミリーサイクルでもマウンテンバイクでもロードレーサーでも、
または行きつけのスポーツクラブのエアロバイクでも同じです。
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★☆★ 「 骨盤歩き 」 ★☆★
おしり歩きともいわれているエクササイズです。
骨盤周辺の筋肉をたくさん使うので
ヒップ回り、下半身をすっきり引き締めます。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
1、両脚を前に伸ばして床に座ります。
2、左わき腹をひきしめて、右のおしりに重心を乗せ、
左肩を前に突き出すようにして腕を前に伸ばし、
左骨盤をきゅっ持ち上げるようにして前に脚を運びます。
(5センチくらいさらに脚を前に伸ばすような感じです)
3、逆側です。
右わき腹をひきしめて、左のおしりに重心を乗せ、
右肩を前に突き出すようにして腕を前に伸ばし、
右骨盤をきゅっ持ち上げるようにして前に脚を運びます。
これを繰り返すと前に進みますよね。
そのように、おしり歩きで部屋の端まで進んでください。
え? 部屋が広くてたいへん? いいですねぇ(^^)
では、3メートルだけ、進んでくださいね。
4、今度は、反対方向に、つまりバックします。
要領は同じです。
腕を前に伸ばすのではなく肩を後ろに引くようにして
うまく重心移動と骨盤きゅっの引き上げをしながら
バックしてくださいね。
できましたか?
この動きは、同じ側の手と脚が前に出るので、
ふだんの歩き方の身体の使い方とちがいますよね。
でも、例えば、
膝まで雪に埋まるような深雪の中や田んぼの中を歩くときは、
あなたも無意識に同側の手と脚を前に出して、片側にしっかり重心移動して進むと思います。
都会人で、経験ない人、ごめんなさい (^^ゞ
イメージしてくださいね。
このエクササイズで「骨盤」を持ち上げる、ということができたことと思います。
ふだんの歩きでは、骨盤をひねることはあってもあまり持ち上げることはありません。
(ひねることさえしないで、脚だけちょこちょこ運んでいる人も多いです)
骨盤周辺の複雑な筋肉をさまざまな動きでたくさん使ってあげることが、
下半身すっきりにつながり、それはダイエットにつながるのです。