ヒップアップ
ヒップアップのエクササイズ☆ヒップリフトひねり
ヒップアップエクササイズの定番、ヒップリフトの進化バージョンです。
ヒップアップはもちろん、ウエストも引き締めるダブル効果＼(^o^)／
では、さっそくはじめましょう。
↓説明といっしょに下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。↓
ヒップリフトひねり
１、仰向けに横になり、膝を立てます。
両腕は真横に伸ばしてください。
２、おしりと太ももの境い目くらいから太ももの裏側を意識して、
そこの筋肉に力を入れるイメージで足を踏ん張り、
ヒップ（骨盤）をぐーっと持ち上げます。
３、おしりを持ち上げた姿勢をキープしたまま、
右手を左手に重ねるように上半身をひねります。
４、元の上を向いた姿勢に戻り、おしりも下ろします。
５、再び足を踏ん張っておしりを持ち上げて、
反対側（左手を右手に重ねるように上体をひねる）も同様に行います。
左右で１回として、１０回×３セット、がんばりましょう(^^)v
おしり歩きでヒップ回り、下半身を引き締めましょう
おしり歩きとは、床に足を投げ出して座り、骨盤の動きで前、後ろに進むエクササイズです。骨盤歩きとも言われます。
骨盤周辺の筋肉をたくさん使うので
ヒップ回り、下半身をすっきり引き締め、腰痛予防にもなります。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
１、両脚を前に伸ばして床に座ります。
２、左わき腹をひきしめて、右のおしりに重心を乗せ、
左肩を前に突き出すようにして腕を前に伸ばし、
左骨盤をきゅっ持ち上げるようにして前に脚を運びます。
（５センチくらいさらに脚を前に伸ばすような感じです）
３、逆側です。
右わき腹をひきしめて、左のおしりに重心を乗せ、
右肩を前に突き出すようにして腕を前に伸ばし、
右骨盤をきゅっ持ち上げるようにして前に脚を運びます。
これを繰り返すと前に進みますよね。
そのように、おしり歩きで3メートル、進んでください。
４、今度は、反対方向に、つまりバックします。
要領は同じです。
腕を前に伸ばすのではなく肩を後ろに引くようにして
うまく重心移動と骨盤きゅっの引き上げをしながら
バックしてくださいね。
できましたか？
この動きは、同じ側の手と脚が前に出る、「ナンバ歩き」という古武道の身体操法と共通する体の使い方です。
音楽でもかけながら、またはテレビでも見ながら、気楽に前後に進んでみてください。
楽しく継続することが、ダイエットの秘訣です。
ヒップアップエクササイズ☆中でん筋は美ヒップのひみつ
ヒップの形はお尻の筋肉と脂肪のバランスで決まります。
ヒップの形を決める筋肉は大でん筋と中でん筋です。
ところが日常生活では、大でん筋、中でん筋はそう活発に働く必要がなく、
全体の２０％程度しか使われません。
そのため、エクササイズで筋肉を意識的に動かさないと減ってしまい、
脂肪の割合が増えると、見事にタレます〜(^_^;)
と、いうわけで、がんばってエクササイズ！ 今回は「中でん筋」です。
↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓
１、両膝を曲げ、横向きに寝ます。
下側の腕は頭上に伸ばし、上側の手はヒップの横に添えます。
息をすって〜、
２、ふう〜っと息を吐きながら、上側の脚を持ち上げます。
膝は曲げて、お皿が前を向いたまま、脚のサイドをまっすぐ上げる感じです。
ヒップに添えた手の奥で筋肉が収縮するのが感じられるでしょう。
意識を向けるのは脚ではなく、ヒップです。
３、一番上がった位置で５秒間、キープです。
このときも、脚に力を入れないで、ヒップの上奥（中でん筋）を意識します。
４、息をすいながら、ゆっくり下ろします。
上げて下ろして１回として１０回、
反対側も同様に行います。
左右、１０回ずつで１セットとして、３セット行いましょう。
このエクササイズで脚が持ち上がらないときはこちらのエクササイズをどうぞ↓
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
http://coolbody.livedoor.biz/archives/51060167.html ヒップよこきゅ
http://coolbody.livedoor.biz/archives/50928610.html ヒップアップえくぼ
ヒップアップエクササイズ☆脚上げヒップリフト
ヒップアップのエクササイズです。
↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
１、仰向けに横になり、膝を立てます。
両腕はラクにカラダの脇に伸ばしてください。
２、おしりと太ももの境い目くらいから太ももの裏側を意識して、
そこの筋肉に力を入れるイメージで足を踏ん張り、
骨盤をぐーっと持ち上げます。
両手はバランスが崩れないように床を押えるようにしましょう。
３、その姿勢のまま左脚を伸ばし、ゆっくり上に持ち上げます。
きついからって腰が下がってしまっては効果がありません。
おしりのほっぺたと太ももの裏にしっかり力を入れて
腰が下がらないように踏ん張ってください。
それでもきついようなら脚を上げる高さを低くしてくださいね。
４、ゆっくり水平まで下ろします。
腰を上げたまま繰り返しです。
７〜１０回やったら今度は右足を上げます。同様に繰り返しましょう。
３セットがんばってくださいね。
ヒップアップエクササイズです。
ヒップアップはもちろんですが、
特にヒップの横、えくぼのあたりをきゅっと引き締めるのに有効なエクササイズです。
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/125.htm
１、横向きで寝ます。下側の手は床に伸ばして頭上に。
両膝は曲げて、
上側の手を胸の前あたりにおいて体がふらつかないように支えます。
大きく息を吸って〜
２、息をふぅ〜っと吐きながら、足を支点にしてゆっくり上側の膝を持ち上げます。
意識は持ち上げる脚（膝や太もも）ではないです。
意識して使うのはおしりの横のえくぼのあたりの筋肉です。
ヒップの横を引き締めることで膝を開いていく感じですね。
３、息を吸いながら、膝を閉じて元の姿勢に戻ります。
開いて、閉じてで１回として、１０回を３セット行いましょう。
終わったら、反対側を下にして寝て、同様に繰り返します。
はじめは簡単ですが、おしりのほっぺがつーんと痛くなるように効いてきますよね。
そこそこ！ そこがシャープに引き締まりますよ(^^♪
ヒップアップのエクササイズ☆ヒップアップえくぼ
このエクササイズはおしりの奥のほうの筋肉を動かして
くっきりえくぼのシャープなヒップラインをつくります。
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/t101.htm
★ヒップアップえくぼ その１
１、横向きで寝ます。
ひざとひざの間にタオルやクッションをはさみます。
２、上になった脚の片膝を約９０度、曲げます。
３、曲げた脚のひざから下だけを、
太ももを内側外側にひねるようにして上下します。
このとき、おしりのえくぼを触っててくださいね。
筋肉が動いているのが確認できます。
触って意識することで、より効果が上がります。
はじめは簡単ですが、１０回を超えるくらいから、
つーんとおしりのえくぼの辺りに効いてきますよね。
そこでがんばって〜 ＼(^o^)／
上下で１回として２０回やりましょう。
反対側を下にして寝て、逆脚も同じように行います。
３セット、おこないましょう。
★ヒップアップえくぼ その２
１、横向きで寝ます。
２、上になった脚を、
そのままの姿勢でもも上げするように太ももを曲げ、
片膝を約９０度、曲げます。
ひざと床の間にタオルやクッションをはさみます。
３、曲げた脚のひざから下だけを、
太ももを、内側、外側にひねるようにして上下します。
このときも、おしりのえくぼを触っててくださいね。
足の運動ではありません。
触ったところをしっかり意識してくださいね。
上下で１回として２０回やったら反対側も同様に行いましょう。
ヒップアップのエクササイズ☆よーいドン！完ぺきヒップラインその２
かけっこ、よーいドン！・・・って、春の運動会がもうすぐの人もいますね。
今週のエクササイズはそんなポーズです。
中殿筋（ちゅうでんきん）と呼ばれるヒップのやや上サイドが引き締まります。
ウエストとヒップの分かれ目がくっきりし、
ヒップのヒップらしい表情をつくります。
ど、どんな表情やねん (^^ゞ
では、始めましょう！
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/071.htm
１、かけっこ、「位置について、よーい」のポーズです。
片脚を後ろに引き、上体はやや前傾、
両腕は前に下げてかまえます。
２、「どん！」で、後ろ脚側の腕を後ろに引くようにして、
同時に、後ろの脚を膝を曲げ、前に突き出すようにして持ち上げます。
このとき一本足で立っている脚のヒップ、中殿筋が大活躍しているのです。
バツ印のイラストのように、
立っている側に上体が倒れてしまう人、
またはふらふらする人は、中殿筋の力不足です。
３、上げた脚をもとの位置に戻して、またすぐに同様に上げます。
つまり、片脚だけのその場かけっこ、という感じですね。 (^^♪
１秒に１回くらいのリズムをキープして１分間続けます。
けっこうつらいですよ、がんばって＼(^o^)／
４、脚をかえて、同様に行います。
左右を行って１セットとして、３セット行いましょう。
やってみて気がついたと思いますが、
上げた脚を戻さずに１回でそのまま前に踏み出し、
次に逆脚、というように繰り返すと、
「歩行」になります。
そうです。そうなんです。
日常の歩行で、しっかりおしりを引きしめて
片脚に乗ることを意識していくことは、ヒップアップにつながるのです。
おしりを使えていない人は、歩行で身体が左右にゆれます。
そんな視点で人の歩き方を観察するのも面白いですね。
おしりをじっと見てると誤解されます〜(^^ゞ
ヒップアップのエクササイズ☆これで完ぺきヒップライン！
春〜 ＼(^o^)／
コートに隠れていたあなたのヒップを冬眠から覚ましてあげましょう。
さて、ヒップ・・・つまり、おしりって、人間にしかないんですよ。
え？？
腰と脚の間にある、あのプリっとした盛り上がりは、
人間が二本足で歩くために進化した筋肉で、他の動物にはありません。
その筋肉は「大殿筋（だいでんきん）」といいます。
ゴリラは太ももは太いけど、
大殿筋が発達してないので、すっくと立って歩けないのです。
しかし、お尻は、カラダの中で最も脂肪がつきやすい場所です。
でもだいじょうぶ、大殿筋を鍛えれば、たまった脂肪もたれ下がりません。
では、始めましょう！
説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
携帯でご覧の方はこちらのリンクになります。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ヒップアップエクササイズ☆完ぺきヒップライン携帯版
完ぺきヒップライン その１
１、うつ伏せになります。
両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。
意識はお尻と太ももの境目あたりに集中します。
２、片膝を約９０度、曲げます。
３、曲げた脚を、約１０センチ持ち上げ、下ろします。
４、５回連続で上げ下げしたら、いったん脚を伸ばし、
また曲げて、もう５回繰り返します。
５、逆の脚でも同様に行います。これで１セット。
３セット、おこないましょう。
完ぺきヒップライン その２
おしりをキュッと持ち上げたら、今度はライン作りです。
「おしりのエクボ」と呼ばれるお尻上部横のシャープなラインを作ります。
１、うつ伏せになります。
両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。
意識はお尻の横あたりに集中します。
２、脚を伸ばしたまま、約５センチ、持ち上げ、
そのまま真横に脚を開くように約４５度、動かし、もどします。
このとき、腰をふるようにくねくねする人がよくいるのですが、
しっかり骨盤は固定し、
脚のみ、おしりのほっぺに力を入れて動かすようにします。
５回開閉したらいったん脚を下ろして、また上げてもう５回です。
３、逆脚も同様に行います。
３セットおこないましょう。
ヒップアップのエクササイズ☆寝ながらヒップアップ
寝ながら〜、、、なんて楽なエクササイズでしょう (^^♪
おやすみなさい〜・・・・・って、ちがうちがう (^^ゞ
説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/052.htm
１、うつぶせに寝ます。眠ります、ではないです。念のため。
腰痛防止と効果アップのため腰が反らないように
脚の付け根、下腹の辺りまでザブトンなどをしきましょう。
両手は額の下に当てます。
２、片脚を約１０センチ持ち上げます。
エイやっと、勢いよくやると腰を痛めます。
腰が反るまで持ち上げる必要もありません。
息をゆっくりはきながら、
おしりと太ももの境い目のあたりに力を入れて、
そこをキュッと縮めるようにしてゆっくり持ち上げるんです。
３、上がったところで１秒キープ、そして、ゆっくりおろします。
４、反対脚も同様に繰り返します。
左右で１回として、１５回、繰り返しましょう。
「 ヒップリフト 」
一粒で二度おいしい・・・なんて、キャラメルが昔ありましたね。
あは、知らないですかぁ〜 (^^ゞ
さて、今回のダイエットエクササイズは、
一粒で二度おいしい・・・ではなくて、
同じようなカタチですが、
意識によって、ヒップにも、下腹にもきくぅ ＼(^o^)／
という、おトクなエクササイズです。
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/045.htm
１、仰向けに横になり、膝を立てます。
両腕はラクにカラダの脇に伸ばしてください。
２、まず、ヒップすっきりバージョンです。
おしりと太ももの境い目くらいから太ももの裏側を意識して、
そこの筋肉に力を入れるイメージで足を踏ん張り、
骨盤をぐーっと持ち上げます。
両手はバランスが崩れないように床を押えるようにしましょう。
３、そのまま、３秒、キープします。
４、ゆっくり下ろします。
１０回繰り返し、１セットとします。３セット行いましょう。
ヒップアップにとても効果的、おしりと脚の境目くっきりです。
次が下腹すっきりバージョンでっす。
１、仰向けに横になり、膝を立てます。
両腕はラクにカラダの脇に伸ばしてください。
ね、ここまでおんなじでしょ (^^)
２、ココからがちがうポイント！
骨盤をおへそのほうに巻き込むようなつもり
腰と床の間のスキマをなくすようなつもり
太もも前面根元と下腹を近づけるつもり・・・・
まあ、イメージとしてはこんなところです
で、 あとは同じ、、、、
イメージしたそこの筋肉に力を入れるイメージで足を踏ん張り、
骨盤をぐーっと持ち上げます。
両手はバランスが崩れないように床を押えるようにしましょう。
３、そのまま、３秒、キープします。
４、ゆっくり下ろします。
１０回繰り返し、１セットとします。３セット行いましょう。
合計、６セットですね。
これで、ヒップも下腹も
前も後ろも
表もウラも
スッキリです ＼(^o^)／
